Zdravé stravovanie neznamená dokonalosť

Časy sa menia a jedálničky, vďaka ktorým boli „zdraví a silní“ naši predkovia, nám už nemusia vyhovovať. Pri hľadaní tej správnej stravy však ovplyvnení reklamami a zaručenými receptami z dielne „jedna pani povedala“ občas narobíme svojmu zažívaniu viac škody ako úžitku. Ako sa teda podľa gastroenterológa Ladislava Kužela, PhD., MPH, stravovať tak, aby sa nám to nestalo?

Existuje vôbec niečo také ako zdravé stravovanie, ktoré by platilo pre každého?

Treba si uvedomiť, že zdravé stravo­vanie je doslova komplexný prístup k výžive, ktorý podporuje ako fyzické, tak aj duševné zdravie, znižuje riziko chronických ochorení a zabezpečuje optimálne fungovanie tela. Rovno­váha v zdravom stravovaní znamená, že strava by mala obsahovať všetky hlavné skupiny živín – sacharidy, biel­koviny, tuky, a to v správnom pomere. Pri sacharidoch sa zároveň odporúča preferovať rozmanité komplexné sacharidy, ako sú celozrnné obilniny či zelenina, namiesto rafinovaných. V rámci príjmu tukov treba zase uprednostniť nenasýtené tuky ako olivový olej, avokádo či orechy pred nasýtenými a transmastnými kyseli­nami. Veda tiež ukázala, že vyváže­nosť nie je o objeme rastlín, ktoré si naložíme na tanier, ale aj o druhovej rozmanitosti. Odporúča sa totiž kon­zumovať až tridsať rôznych druhov za týždeň, tak aby jednotlivé druhy zeleniny obsahovali rôzne pigmenty, fytonutrienty a polyfenoly. Zároveň však treba vedieť, že ani zdravé stra­vovanie neznamená dokonalosť.

Je teda možné to so zdravou stravou aj prehnať?

Áno, aj prílišná posadnutosť „zdravou“ stravou môže byť nie­kedy škodlivá a viesť k fyzickým aj psychickým problémom. Napríklad prílišné obmedzenia, ktoré vidíme pri vylúčení celých skupín potravín, ako sú sacharidy, tuky či bielkoviny, môžu viesť k deficitu dôležitých vitamí­nov a minerálov, ako je vitamín B12, železo, vápnik alebo omega-3 mastné kyseliny. Za následok to má únavu, hormonálne poruchy, oslabený imu­nitný systém a úbytok svalovej hmoty. Rovnako nebezpečné sú aj neustále obavy z „nezdravých“ potravín alebo strach z konzumácie jedál priprave­ných mimo domova. Môžu totiž viesť k úzkosti a sociálnej izolácii a narú­šajú vzťah k jedlu, čo u mnohých ľudí, ktorí pociťujú až vinu alebo hanbu, keď zjedia nezdravé jedlo, môže pre­rásť do obsedantno-kompulzívneho správania.

Takže kde je tá stredná cesta?

Predovšetkým treba rešpektovať signály hladu a sýtosti namiesto prís­neho dodržiavania nejakých pravidiel, nie sa príliš zaťažovať dokonalosťou. Treba mať na mysli, že aj dobré veci môžu byť v prebytku škodlivé. Kľúčom k udržateľnému zdravému stravo­vaniu je rovnováha, umiernenosť a udržateľný prístup.

Médiá aj internet sú však aktuálne plné reklám na prerušovaný pôst či dokonca hladovky, ktoré odporúča­jú ešte aj výživoví poradcovia. Do akej miery môžu pomôcť a do akej uškodiť?

Prerušovaný pôst a hladovky sú prístupy, ktoré majú svoje poten­ciálne výhody aj riziká. Účinky na organizmus závisia od spôsobu, akým sa praktizujú, a aj od zdravotného stavu jednotlivca. Pozitívne účinky prerušovaného pôstu a hladovky sú, že dokážu podporiť tzv. autofágiu, ktorá znamená vo voľnom preklade „samojedenie“. Ide teda o akýsi „upra­tovací“ proces. Počas pôstu dochádza k „čisteniu“ od poškodených buniek a ich regenerácii. Tento me­chanizmus môže znižo­vať riziko chronických ochorení. Prerušovaný pôst môže, naopak, zlepšiť schopnosť buniek reagovať na inzulín, čo môže byť prospešné pre ľudí s prediabetom alebo cukrovkou 2. typu. Pôst zároveň vo všeobecnosti znižuje celkový kalo­rický príjem, čo môže viesť k úbytku hmotnosti. Navyše môže podporiť spaľovanie tukov, pretože telo vyu­žíva zásoby glykogénu a prechádza na tuky ako zdroj energie. Niektoré štúdie naznačujú, že môže znížiť do­konca aj zápalové ukazovatele v tele, čo má pozitívny vplyv na zdravie srdca a celkovú imunitu, a prospešný je aj ako ochrana pred neurodegene­ratívnymi ochoreniami. Zároveň má však aj svoje riziká.

Netreba sa príliš zaťažovať dokonalosťou, ale rešpektovať signály hladu a sýtosti namiesto prísneho dodržiavania nejakých pravidiel.“

Aké?

Dlhodobý alebo nevyvážený pôst môže totiž viesť k nedostatku základných ži­vín, ako sú vitamíny, minerály a esen­ciálne mastné kyseliny. U niektorých žien tak môže dôjsť k hormo­nálnym nerovnováham, ktoré môžu ovplyvniť menštruačný cyklus a plodnosť. Zvýšenie hladiny stresového hormónu kortizolu môže zase ovplyv­niť náladu, spánok a imunitu. Takisto môže dôjsť k poklesu energie a kon­centrácie, najmä u ľudí, ktorí nie sú na tento spôsob stravovania zvyknutí. Pôst zároveň nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy, deti, osoby s poru­chami príjmu potravy, niektoré typy diabetikov a ľudí s vážnymi zdravotný­mi problémami.

Každý teda potrebuje niečo iné…

I keď sa to asi nie úplne ľahko číta, treba si uvedomiť, že neexistuje uni­verzálna strava, ktorá by bola ideálna pre každého. Hoci existujú všeobecné princípy zdravého stravovania, čo je zdravé pre jedného, nemusí byť vhodné pre iného. Veda ukázala, že stravovanie je vysoko individuálne. Taktiež treba stravovanie prispôsobiť veku, intoleranciám, fyzickej aktivi­te… Rovnaké jedlo môže mať totiž rôzne účinky na dvoch ľudí. Na tieto rozdiely vplýva najmä črevný mikro­bióm, spánok a fyzická aktivita.

Platí to aj o genetike, na ktorú sa mnohí odvolávajú?

Tá hrá iba malú úlohu pri určovaní osobnej reakcie na stravu a dokonca sa ukázalo, že aj jednovaječné dvojčatá reagujú veľmi odliš­ne na rovnaké potraviny. To znamená, že každý je jedinečný v tom, ako jeho telo reaguje na konkrétnu potravu. Tradič­né štandardizované diéty, napríklad nízkosacharidová či nízkokalorická, a rozličné možné a nemožné stravovacie plány sa preto u určitej skupiny ľudí míňajú cieľom.

Kde teda robíme najčastejšie chyby?

V nadmernej konzumácii nezdravých potravín, medzi ktoré patria vysoko spracované jedlá. Hovorím o vysokej spotrebe údenín a polotovarov, ktoré sú bohaté na soľ, nasýtené tuky a konzervanty. Taktiež často pozorujeme nadmernú konzumáciu cukrov v sladených nápojoch, koláčoch a slad­kostiach, čo dokázateľne zvyšuje riziko obezity, cukrovky a zubných problémov. Nadmerná konzumácia vyprážaných jedál zase vedie k zvýšenej hladine tukov v krvi a zvýšené­mu riziku srdcovo-cievnych ochorení. V našich končinách máme v strave, podobne ako veľa európskych krajín, nedo­statok zeleniny a ovocia. Tradičné jedlá sú často založené na mäse, zemiakoch a múčnych jedlách, s nedostatkom strukovín, orechov či celozrnných výrobkov. Uprednostňuje sa biele pečivo, biele cestoviny a ryža pred celozrnnými alternatívami, ktoré sú bohaté na vlákninu. A ak sa zelenina aj konzumuje, často ide len o obmedzený výber, ako para­dajky a uhorky, bez zaradenia pestrejšieho spektra druhov. Keďže slovenská kuchyňa často obsahuje veľa soli v tradič­ných pokrmoch, môže nám zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku a srdcových ochorení. Slovenská kuchyňa má na druhej strane veľký potenciál byť zdravšia, ak sa tradičné jedlá upravia tak, aby obsahovali viac výživných a menej spracovaných ingrediencií.

„Ukazuje sa, že vylúčenie bieleho cukru je pre väčšinu ľudí prospešné, pretože je zdrojom tzv. prázdnych kalórií, bez významných živín.“

Čo nám inak hrozí?

Okrem všeobecne známej obezity, cukrovky 2. typu, srdco­vo-cievnych ochorení a hypertenzie má strava vplyv aj na vznik rakoviny, nealkoholické stukovatenie pečene, rôzne ochorenia tráviaceho traktu, autoimunitné ochorenia, ale aj poruchy duševného zdravia.

Kde teda pri zlepšovaní slovenskej kuchyne začať? Má význam vylúčiť bielu múku, cukor či dokonca mäso?

Pre mnohých ľudí to môže byť prospešné, no závisí to od individuálnych potrieb, zdravotného stavu a spôsobu, akým sú tieto potraviny nahradené. Ak nedostaneme do jedálnič­ka vhodné celozrnné alternatívy, môže dôjsť k nedostatku komplexných sacharidov, ktoré sú dôležitým zdrojom ener­gie. Úplné vylúčenie bielej múky nie je nutné, ale obme­dzenie bielej múky je prospešné, ak sa nahradí výživnejšími alternatívami. Ak je však konzumovaná v malom množstve a v rámci vyváženého jedálnička, nie je nevyhnutne škod­livá.

A čo biely cukor?

Ukazuje sa, že vylúčenie bieleho cukru je pre väčšinu ľudí prospešné, pretože je zdrojom tzv. prázdnych kalórií, bez významných živín. Naopak, nadmerná konzumácia cukru zvyšuje riziko obezity, cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych ochorení, zubného kazu… Ani tu však úplné vylúčenie nie je nutné, ale výrazné obmedzenie cukru má na zdravie jednoznačne pozitívny vplyv.

Foto: Unsplash