Nespavosť býva záležitosťou staršej generácie. Čo je ešte v norme a s čím už by senior mal navštíviť odborníka? Ten obrázok určite poznáte: babička krája v kuchyni na stole domáce rezance, zatiaľ čo dedo leží na pohovke s novinami a pokojne pochrapkáva. V noci pre zmenu spí babička a dedo nemôže zažmúriť oči. Alebo babička nespí ani v noci.
Nespavosť je jednou z ťažkostí, ktorú popri chorobách typických pre starší vek riešia seniori najčastejšie. Podľa prof. MUDr. Karla Šonku, DrSc., sú dôvody, pre ktoré senior, a to najmä „mladý senior“, trpí nespavosťou, najviac duševné. Sú tak prakticky rovnaké ako u strednej generácie. „Spravidla ide o starosti; človeka uprostred noci prepadávajú hlúpe nápady. Nespavec sa tak snaží problémy riešiť v tej najhoršej možnej chvíli, kedy s nimi nemôže nič urobiť,“ pokračuje neurológ. Človek, ktorý je pre nespavosť disponovaný, sa po stretnutí s ňou začne obávať, že zase nebude spať a že na druhý deň nebude odpočinutý. Postupne sa jeho myslenie sústredí na spanie alebo nemožnosť spať. Má pocit, že na druhý deň nebude stáť za nič, pre to nemôže zaspať, a tak to ide stále dokola. A navyše, v staršom veku môžu k nespavosti prispievať ďalšie problémy, zdravotné poruchy, ktoré súvisia s vyšším vekom. Medzi tieto organické príčiny patria podľa slov profesora Šonku bolesť, sťažené dýchanie, arytmie, časté močenie a ďalšie. V závislosti od intenzity môžu tieto poruchy vyvolať nespavosť. „Okrem toho existujú i niektoré choroby neurologickej povahy, ktoré spánok rušia,“ upozorňuje neurológ. Medzi ne možno počítať napríklad syndróm nepokojných nôh. „Nepokoj dolných končatín sa prejavuje práve vo večerných a nočných hodinách. Ide o nepríjemnú poruchu, ktorou trpí asi každý desiaty človek. S vekom sa ešte zhoršuje,“ uvádza profesor Šonka. Ďalšou neurologickou poruchou, ktorá sa prejavuje problémami so spánkom, je Parkinsonova choroba. Príčinou nespavosti môžu byť i duševné choroby alebo nejaká abnormálna aktivita počas spánku – napríklad somnambulizmus. „Tu si treba uvedomiť, že nespavosť nie je len neschopnosť večer zaspať, ale aj budenie počas noci alebo príliš skoro a tiež spánok nedostatočnej kvality. Pozornosť zasluhuje nespavosť, ktorá chorého nejako obmedzuje v dennom režime,“ upresňuje profesor Šonka.
Keď je záklopka zavretá
Jednou z príčin nespavosti je spánkové apnoe. Toto pomerne časté ochorenie sa v spánku prejavuje zástavou dychu, ktoré trvá niekoľko desiatok sekúnd a sprevádza ho chrápanie. Zástava dychu postihnutému vždy naruší plynulý spánok a občas ho zobudí. „Spánkové apnoe často býva príčinou nekvalitného nočného spánku,“ potvrdzuje profesor Šonka. Ráno po prebudení si človek pripadá unavenejší než večer, niekedy trpí rannými bolesťami hlavy, chronickou únavou a dennou spavosťou.
Od kopov k pádom z postele
V poslednej dobe je v hľadáčiku vedcov veľmi zaujímavá porucha, kvôli ktorej seniori nespia kvalitne. Pacient je pri nej schopný realizovať obsah snov. Čo to vlastne znamená? Za normálnych okolností sa počas spánku telo nehýbe – svaly sú celkom uvoľnené. Pri poruche správania v REM spánku sa však pacient počas emočne vypätého sna hýbe, kope okolo seba, kričí, hovorí, rozhadzuje z ničoho nič rukami alebo inak čiastočne realizuje obsah svojho sna. „Táto porucha sa objavuje až vo veku po päťdesiatke a vyskytuje sa v rôznej miere asi u jedného percenta ľudí. Je to v podstate nebezpečná choroba, pri ktorej môže dôjsť k úrazu,“ opisuje lekár.
Jednu dobu sa hovorilo, že muži spia všeobecne horšie, ale pravdupovediac, sú to skôr ženy, ktoré majú väčší problém s nespavosťou. Zvlášť po prechode sa spánok zhoršuje a ženy si, navyše, problém viac uvedomujú.
Problémy s nespavosťou môžu obťažovať množstvom rôznych prejavov v rôznych večerných či nočných časoch. Vymenujme najčastejšie z nich:
* Nemôžem „zabrať“
Najbežnejšou príčinou, kvôli ktorej nemôžeme zaspať, sú starosti a stres, ktoré sa nám pred zaspaním preháňajú v hlave. Až večer či na začiatku noci, keď sa prevaľujeme v posteli, mávame totiž čas sa nad nimi poriadne zamyslieť. Lenže nie nadarmo sa hovorí: ráno je múdrejšie večera. Problémy, ktoré si v hlave vytvárame pri pokusoch o vyriešenie veľkých starostí, spúšťajú špirálu nespavosti. V očakávaní ďalšej bezsennej noci prichádza ďalšia úzkosť, ďalší stres, ocitáme sa v ďalšom bludnom kruhu problémov so zaspaním. Ráno opäť nestojí za nič. Sme nevyspatí, predráždení a už vopred sa desíme okamihu, kedy si máme ísť zase ľahnúť. V odpoludňajších hodinách podliehame spánku.
* Prebúdzam sa i niekoľkokrát za noc
Ženy po prechode sa môžu v noci prebúdzať preto, že ich obťažujú návaly horúčavy. Niekoľkoraké nočné vyrušenie však trápi aj mužov – tí po päťdesiatke sa stretávajú s nezhubným zväčšovaním prostaty, ktoré ich núti k nočným návštevám toalety.
* Som stále unavený
Nekvalitný odpočinok mávajú väčšinou na svedomí dve poruchy: syndróm nepokojných nôh a spánkové apnoe. Zatiaľ čo prvý menovaný syndróm nepokojných nôh možno celkom úspešne liečiť, spánkové apnoe si vyžaduje zložitejšie riešenie (pozorovanie v spánkovom laboratóriu a ďalšie špecializované vyšetrenie).
* Budím sa o piatej
Tak a mám pokoj, nemusím vstávať do práce, hovorí si radostne novopečený dôchodca. Prvé týždne väčšinou prebehnú bez problémov – nahromadená únava a zmeny posledných dní ho spoľahlivo uspia. Len čo si však dostatočne odpočinie, výdatný spánok mu mierne mení režim. Väčšinou smerom k skorému uloženiu sa do postele – a adekvátne k tomu i veľmi včasnému vstávaniu. Od ťažkostí väčšinou pomôže drobná úprava životosprávy – stačí niekoľko večerov po sebe chodiť spať v neskorších hodinách. V niektorých prípadoch sa však pridruží i začínajúci problém s depresiou. A ten by ste si rozhodne nemali nechávať pre seba, ani ho sami riešiť.
Len dvadsať minút!
Problémy s nespavosťou sú staré ako ľudstvo samo – len ich príčiny sú dnes podstatne sofistikovanejšie. Pokiaľ už existujú, je dobré ich začať riešiť, a to lepšie skôr, ako neskôr. Nie je vôbec nič zlého na tom, keď sa po obede na chvíľu trochu natiahnete a odpočiniete si. A keď pri tom odpočívaní „hlboko dumáte“, až sa hory zelenajú. „Odpočinok u zdravého človeka naozaj nie je nič zlého!“ potvrdzuje neurológ. Keď však trpíte nespavosťou, pozor na to, ako dlho máte oči zavreté: spánok by nemal trvať dlhšie než desať, dvadsať minút, aby ste si neprivodili ďalšiu prebdenú noc!
Žiadne krváky!
Čo mám robiť, keď sa v noci zobudím a nemôžem zabrať? „Je to ťažké. Radiť sedemdesiatročnej panej, aby vstala a opäť sa unavila tým, že vyžehlí kopu bielizne, tak ako to môže pomôcť mladšej žene, nebýva reálne,“ hovorí neurológ. A jedným dychom dodáva: „Senior by svoju nespaciu chvíľku nemal predovšetkým brať negatívne. Mal by si uvedomiť, že telo odpočíva i pri bdelosti. Keď už naozaj nemôže zaspať, mal by napríklad čítať – ale žiadne krváky alebo ťažký román. Vždy by to mal byť málo vzrušujúci text. Môže si pustiť rozhlas – v noci, našťastie, rozhlas žiadne rušivé témy nezaraďuje. A určite by sa mal vyhnúť televízii a nočnému blúdeniu na internete. Keď to preženiem, nech si číta napríklad učebnicu dejepisu alebo životopisy. Väčšinou sa maximálne do hodiny spánok opäť dostaví.“
Pozor na lieky
Kvalitný spánok môže byť narušený užívaním niektorých liekov. Podľa odborníkov ide predovšetkým o nesprávne podávané psychiatrické lieky alebo prípravky na liečenie astmy, alergií, vysokého krvného tlaku a vysokej hladiny cholesterolu. Preto pri každej návšteve praktického lekára treba vymenovať, ktoré lieky dlhodobo užívate.
Pilulky až ako posledná možnosť
Ako sa lieči nespavosť u seniorov? „Treba predovšetkým vedieť rozlíšiť krátkodobú a dlhodobú nespavosť. Každá má svoje špecifiká,“ upozorňuje profesor Šonka. Ku krátkodobej nespavosti môže dôjsť po stresujúcej udalosti, a to môže byť napríklad sťahovanie, nástup na liečenie do nemocnice… Ide teda o identifikovateľnú príčinu. Krátkodobú nespavosť rieši lekár obvykle predpísaním hypnotík – liekov navodzujúcich hlboký spánok. Vzhľadom na nebezpečenstvo návyku je však skutočne nutné s hypnotikami zaobchádzať v rukavičkách a neužívať ich dlhšie než predpísanú dobu. Len čo prapôvodná príčina pominie, u zdravého jedinca zase dochádza k obnove kvalitného spánku. Iné je to v prípade dlhodobej nespavosti. „U chronikov sa pátra po príčine. Pokiaľ ide len o duševné rozpoloženie, najlepšie zaberá psychoterapia. Psychológ s pacientom robí kognitívno-behaviorálnu psychoterapiu. Okrem toho ale existuje mnoho individuálnych prístupov, ktoré vyžadujú odlišnú stratégiu,“ dodáva neurológ. Ku komu ísť s nespavosťou? Vždy najprv k praktikovi. Dobrý praktický lekár by mal vedieť rozoznať, čo spadá a čo už nespadá do jeho kompetencie a s akým problémom by mal pacienta „preradiť“ na inú úroveň.
Čo môžete urobiť pre svoj dobrý spánok
Kávička tesne „po“
Káva vypitá počas neskorých odpoludňajších alebo dokonca večerných hodín vám na pokoji nepridá – a už vôbec nenavodí tú správnu zaspávaciu atmosféru. Podľa niektorých vedcov dokonca ani nepovzbudí mozog rovnakým spôsobom, ako tá prvá ranná. Poslednú kávičku či iný nápoj s obsahom kofeínu si preto dávajte najneskôr o 14. hodine odpoludnia.
Žiadne jedlo v posteli
Nasýtený žalúdok vydáva do mozgu pokyn, že je naozaj nasýtený. Potom sa organizmus venuje tráveniu. Pokiaľ pred spaním v posteli radi čítate a ešte radšej k čítaniu čosi malého zobkáte, nabudíte svoj žalúdok k aktivite, čo bráni plynulému usnutiu. Posledné jedlo by ste si mali dávať najneskôr dve, ale najlepšie tri hodiny predtým, ako sa chystáte zaľahnúť.
Krok za krokom
Po večeri, zvlášť pokiaľ je vonku aj sychravo, sa nikomu nechce veľmi ísť von. Skúste sa však prekonať a dajte si asi hodinu pred spaním krátku prechádzku, stačí 10, 15 minút. Unavíte sa tak akurát a bude sa vám lepšie usínať.
Nič neriešte!
Dôležité témy, ktoré treba vyriešiť, si nechajte na dobu, kedy budete odpočinutí. Rozhodne by ste večer pred spaním nemali vyťahovať na pretras nič ťažké alebo zložité. Snažte sa skôr hovoriť o niečom príjemnom, voľte jednoduché témy. Vstávajte a líhajte si pokiaľ možno v tom istom čase.
Pravidlá spálne
Spálňa a špeciálne posteľ je miesto, kde by sa nemali robiť iné činnosti než spánok, eventuálne sex. Spálňu by ste nemali využívať ani na odpoludňajší odpočinok. Teplotu v spálni vylaďte podľa svojich individuálnych pocitov. Odstráňte z miestnosti, v ktorej spíte, hodiny a hlavne hlasno tikajúci budík. Mať televízor v spálni je veľká chyba, tak isto ako sa na TV pozerať z postele. Programy, ktoré sa vysielajú v neskorých nočných hodinách, väčšinou spánku veľmi nepomôžu.
Preč od dvojice N a A
Nikotín obsiahnutý v cigaretách mozog namiesto upokojenia skôr nabudí. Ani prílišné množstvo alkoholu hlbokému spánku nepomáha. Tu je recept na zdravý uspávací nápoj: ohrejte dve deci mlieka, nalejte ich do mixéru, pridajte banán a lyžicu medu a rozmixujte. Budete spať ako bábätko!
