Dlhovekosť sa kúpiť nedá. Podľa nej sa však napriek tomu dá dosiahnuť. Rodí sa z každodenných rozhodnutí a vedomého životného štýlu. Peniaze síce môžu otvoriť dvere k lepším možnostiam, no kľúčom je disciplína a dlhodobá starostlivosť o seba. Malé, pravidelné návyky – kvalitné jedlo, radosť z pohybu, silné vzťahy a dostatok odpočinku. To je podľa expertky na healthy aging Petry Bailey tým pravým kúzlom.
Slovo starnutie sa dnes považuje takmer za hanlivé a väčšinou si ho nechceme pripustiť, hlavne keď sa týka nás. Pritom chceme žiť dlho. Máme na pribúdanie rokov naozaj dôvod pozerať sa takto?
Nie. To, že starnutie je pád nadol bez možnosti návratu, je totiž mýtus. Dnes už vieme, že starnutie je iba z dvadsiatich percent dané genetikou a až z osemdesiatich percent životným štýlom – teda niečím, čo máme vo vlastných rukách, ako je spánok, jedlo, pohyb, zvládanie stresu a to, o čom premýšľame. Takže nad starnutím máme omnoho väčšiu kontrolu, než si väčšina ľudí myslí. Dlhovekosť navyše nie je len o dĺžke života, ale aj o jeho kvalite. Je to o tom, mať energiu tancovať, smiať sa, tvoriť, milovať, skrátka o tom, keď sa aj v osemdesiatke cítite plní života – fyzicky silní, mentálne stabilní a emočne vyrovnaní.
Vy sa o to snažíte. Aké návyky dodržiavate?
Snažím sa o jednoduchosť a dôslednosť. Vstávam skoro a začínam hydratáciou. Každý deň sa hýbem – väčšinou robím jogu alebo posilňujem a nevynechávam ani každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu. Moja strava je bohatá na rastlinné potraviny, farebnú zeleninu, fermentované jedlá a zdravé tuky. Počas dňa si doprajem krátke prestávky na vedomý odpočinok a večer kladiem dôraz na kvalitný spánok – nie vždy je to s malým dieťaťom jednoduché, no aj kratší, ale hlboký a nerušený spánok dokáže výrazne podporiť regeneráciu. K dlhovekosti patrí aj vnútorná ľahkosť – schopnosť prežiť každý deň s radosťou a nadhľadom.
O tráviacej sústave sa hovorí ako o druhom mozgu. Ako teda pomáha k dlhšiemu životu zdravé stravovanie?
Súhlasím, že tráviaci trakt je naším „druhým mozgom“. Obsahuje približne 100 miliárd neurónov, ktoré vytvárajú komplexnú komunikačnú sieť medzi mozgom a tráviacim systémom. Táto neustála výmena signálov má zásadný vplyv na našu energiu, imunitu, náladu aj celkovú vitalitu. Každý z nás by si mal byť teda vedomý, čo jeho telo potrebuje, aby fungovalo optimálne. Osobne si vedome vyberám potraviny, ktoré podporujú črevný mikrobióm, zlepšujú trávenie a prispievajú k hormonálnej rovnováhe. Strážim si kvalitu a vyváženosť jedál, veľkosť porcií a kombináciu živín tak, aby podporovali dlhodobé zdravie, nielen krátkodobé ciele. Disciplinovaný prístup k stravovaniu totiž nie je iba o udržiavaní hmotnosti, ale aj o prevencii nadbytku viscerálneho tuku, ktorý sa ukladá hlboko v brušnej dutine, zaťažuje vnútorné orgány a zvyšuje riziko chronických ochorení.
Kým stravu si ustrážiť vieme, čo so stresom, ktorému sa človek v živote jednoducho nevyhne?
Treba povedať, že chronický stres skracuje teloméry – ochranné konce DNA, ktoré ovplyvňujú proces starnutia buniek. Stres, či už emocionálny, pracovný alebo organizačný, je teda doslova tichým ničiteľom. Naopak, meditácia, prechádzky v prírode alebo len päť minút hlbokého dýchania – to všetko má obrovský prínos pre jeho zvládanie.
Na pribúdajúci vek asi nestačí myslieť tesne pred sedemdesiatkou. Kedy teda začať?
U žien je kľúčová starostlivosť o kosti a svaly. Po štyridsiatke strácame svalovú hmotu rýchlejšie, takže silový tréning je nevyhnutný. Hormonálne zmeny ovplyvňujú spánok aj náladu, takže je potrebné prispôsobiť rutiny – obmedziť kofeín, dbať na regeneračné aktivity a preventívne prehliadky. Dôležité sú aj ďalšie prvky a vitamíny. Vápnik, vitamín D3 plus vitamín K2 pomáhajú pri prevencii osteoporózy, čo je po štyridsiatke mimoriadne dôležité. Horčík znižuje napätie, kŕče, zlepšuje spánok a srdcovú činnosť a zinok so selénom sú dôležité pre imunitu, štítnu žľazu, zdravie pokožky a vlasov. Omega-3 mastné kyseliny, napríklad z rýb alebo ľanu, podporujú činnosť mozgu, srdca a hormonálnej rovnováhy. A netreba zabúdať ani na bylinky – ďatelina lúčna obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu zmierniť príznaky menopauzy návaly, potenie a podráždenosť.
Čím teda začať už dnes a neodkladať to na zajtra?
Vyberte sa na prechádzku – ideálne bez telefónu. Nechajte telo sa hýbať, myseľ oddychovať a vnímajte svet okolo seba. Nestojí to nič, prospieva to srdcu, znižuje stres a zlepšuje náladu. Skrátka jednoduché, ale účinné.
Už počujem, ako mnoho žien kričí, že keby na to mali čas, robili by to. A úprimne priznávam, sama mám chuť sa k nim pridať… Máte pre nás nejakú radu?
Začnite v malom. Aj päť minút denne venovaných sebe má zmysel. Urobte si zo starostlivosti o seba niečo ako každodenný minirituál – môže to byť šálka čaju v tichu, krátka prechádzka, pár dychových cvičení. Keď postavíte samu seba na zoznam priorít, prirodzene sa to odrazí na energii, zdraví aj vzťahoch. Dlhovekosť nie je o dokonalosti. Je to o rovnováhe – a radosť je jej dôležitou súčasťou.
Objavte modré zóny!
Vedeli ste, že na svete existujú miesta, kde ľudia bežne žijú vyše 90 alebo dokonca 100 rokov – a pritom sú aktívni, zdraví a vitálni? Hovorí sa im modré zóny (Blue Zones) a ich obyvatelia majú jedno spoločné: žijú dlhšie a lepšie. Medzi najznámejšie patria:
- Okinawa (Japonsko) – ostrov storočných babičiek plných energie.
- Ikaria (Grécko) – kde „zabudli zomrieť“.
- Sardínia (Taliansko) – domov mužov s najdlhšou životnosťou.
- Nicoya (Kostarika) – staroba tu znamená pokoj a pohodu.
- Loma Linda (Kalifornia, USA) – adventistická komunita s výnimočnou vitalitou.
Zohráva v snahe o dlhý kvalitný život úlohu aj ženský cyklus?
Obrovskú. Hormonálna rovnováha ovplyvňuje spánok, metabolizmus, imunitu aj psychiku. Či už ste v reprodukčnom veku, v perimenopauze alebo po nej, je dôležité počúvať svoje telo a prispôsobiť životosprávu aktuálnej fáze. V menopauze odporúčam konzultovať možnosti s lekármi – niekedy môže pomôcť aj šetrná hormonálna terapia.
Aká dôležitá je duševná pohoda?
Zatiaľ čo fyzické zdravie tvorí základ, duševná pohoda určuje kvalitu tých pridaných rokov. Má vplyv na kognitívne funkcie, emocionálnu stabilitu a dokonca aj na to, ako rýchlo starneme na bunkovej úrovni. Je to hlavný pilier, nie doplnok. Duševná pohoda pôsobí ako ochrana mozgu. Chronický stres, depresie a úzkosti zvyšujú riziko vzniku Alzheimerovej choroby a demencie. Naopak, mindfulness, čiže uvedomovanie si prítomného okamihu, duševná stimulácia a kvalitný spánok zlepšujú neuroplasticitu a pomáhajú udržať pamäť a schopnosť sústrediť sa aj vo vyššom veku.
Človek je však tvor spoločenský, asi ani tá najlepšia starostlivosť nebude fungovať, ak nebudeme mať okolo seba ľudí a dobré vzťahy…
Presne tak. Štúdie dlhovekosti po celom svete – vrátane takzvaných modrých zón, čiže oblastí, kde ľudia bežne dosahujú vek 90 až 100 rokov, ukazujú, že ľudia s pevnými medziľudskými vzťahmi žijú dlhšie a zdravšie. Nie je to o počte priateľov na sociálnych sieťach, ale o hlbokých, skutočných vzťahoch. Láska, priateľstvo a pocit spolupatričnosti – to je medicína s obrovským účinkom.
Čiže keď nám je na svete dobre, čo neznamená, že nemáme problémy, ale odhodlane ich riešime a radšej vidíme pohár poloplný ako poloprázdny, máme šancu žiť nielen v pohode, ale aj dlho?
Áno – a potvrdzujú to aj vedecké štúdie. Ľudia s optimistickým prístupom majú nižšie zápalové markery, zdravšie srdce a častejšie volia zdravý životný štýl. Pozitivita nie je len o pocitoch – má priamy biologický dosah.
Vrátim sa k spomínaným „modrým zónam“. Máte nejakú vysnívanú, kde by ste si vedeli predstaviť žiť?
Kostarika je pre mňa symbolom harmónie s prírodou, silných komunít a vedomého prístupu k zdraviu. Rovnako ma láka Japonsko – jeho filozofia myslenia, disciplína, pokora a úcta k tradíciám sú inšpirujúce aj pre oblasť dlhovekosti. Sardínia ma priťahuje pokojom, pomalým životným tempom a dôrazom na rodinu.
TEST
Máte šancu žiť dlho?
Odpovedzte ÁNO alebo NIE na nasledujúcich 10 otázok a zistite, ako na tom ste.
Za každú odpoveď ÁNO si pripočítajte 1 bod.
- Spíte v priemere aspoň 7 hodín denne?
- Zaraďujete do svojho týždňa aspoň 2 dni s pohybom, ktorý vás baví?
- Každý deň zjete porciu zeleniny alebo ovocia?
- Viete si pravidelne vyhradiť čas len pre seba – aj keby to bolo len 10 minút?
- Máte vo svojom živote niekoho, komu dôverujete a s kým sa delíte o radosti aj starosti?
- Snažíte sa zvládať stres vedome – napríklad dýchaním, pohybom, meditáciou?
- Poznáte svoj aktuálny krvný tlak, hladinu cukru alebo cholesterolu?
- Obmedzujete pravidelne cukor, vysoko priemyselne spracované potraviny alebo alkohol?
- Cítite sa väčšinu dní v týždni psychicky v pohode?
- Smejete sa každý deň – aj keby len na maličkostiach?
VÝSLEDKY:
8 – 10 bodov: Váš životný štýl má dlhovekosť v DNA! Len tak ďalej – pravdepodobne robíte väčšinu kľúčových vecí správne.
5 – 7 bodov: Na dobrej ceste. Máte zdravé základy – skúste sa zamerať na oblasti, ktoré vás zatiaľ míňajú.
0 – 4 body: Čas na reštart. Nezúfajte – každý deň je nová príležitosť začať s malými zmenami, ktoré majú veľký dosah.
foto: Unsplash
