Priemerná porcia jedla z mäsa, zemiakov, zeleniny, ktoré mávame počas bežných dní, obsahuje približne 3000 kilojoulov. Ale ak túto obvyklú dennú dávku porovnáme so sviatočnou hostinou pri vianočnom stromčeku, mnohým sa z toho zatočí hlava aj žalúdok a poniektorým aj ručička na váhe. Hlavný chod, niekedy aj dva, dezert, vianočné pečivo pred televízorom a v jeden večer zjeme toľko, čo za tri dni. Nehovoriac o tom, že ich často strávime s nohami vyloženými na gauči. Ako takéto gaučové sviatky skončia?
Sú dni, keď predsavzatie vzdať sa ťažkých jedál a sladkostí nevyzerá až také ťažké. Potom však prídu sviatky… Pre väčšinu z nás diéta a hodiny v posilňovni naozaj nie sú ideálnou predstavou sviatočných dní. Počas nich si totiž túžime konečne oddýchnuť v teple domova a dopriať si pravú sviatočnú atmosféru so všetkým, čo k tomu patrí. Omnoho viac si túžime užiť domácu kuchyňu a gauč. Neprípustné? „Vôbec nie. S pokojným svedomím si môžeme dopriať aj gaučové Vianoce,“ prekvapuje známy kondičný tréner Maroš Molnár. „Som presvedčený, že dnešná doba je taká hektická a ľudia sú natoľko zaneprázdnení prácou a povinnosťami, že pár dní sviatočného oddychovania na gauči nemôže uškodiť. Sám si vychutnávam sviatky relaxom, dám si aj koláčik, chutné vianočné jedlo. Nemusíme sa obmedzovať, môžeme si toto všetko dopriať bez výčitiek, ale v rozumnej miere,“ hovorí. Dôležité je totiž podľa neho nastaviť si počas sviatočných dní rozumnú mieru a nezájsť do extrémov.
Čo určite nerobiť
Asi najextrémnejšie pre naše telo je, ak jeme počas sviatkov piate cez deviate. Poniektorí z nás totiž vtedy nedodržiavajú vôbec nič. Dávame si jedlo zo štedrej večere na raňajky, bez rozmýšľania pojedáme počas celého dňa dobroty, sladkosti, vyprážané jedlá, majonézové šaláty a presviedčame sami seba, že raz do roka to neškodí. „Telo nemôžeme vystaviť extrémom, pretože potom ideme z jedného stresu do druhého. A to nie je dobré – tak pri prejedaní sa, ako aj pri držaní povianočných diét. Oboje je pre naše telo stresujúce. Môžeme si privolať žlčníkový záchvat, pálenie záhy, ale aj iné vážne zdravotné komplikácie,“ upozorňuje Jana Doležalová, výživová poradkyňa a majiteľka Nutriadapt Weight Managment Clinic v Bratislave. Signálom, že sme to s jedlom prehnali, je zvyčajne nafúknuté brucho, ťažký pocit na žalúdku a únava. Najhoršie je po ťažkých a mastných jedlách ľahnúť si na gauč. „Spomalí sa nám metabolizmus, trávenie a všetko sa začne ukladať do tukov. Pokiaľ nemáme žiadnu aktivitu, iba veľký energetický príjem, tuk sa z prebytočnej energie ukladá oveľa rýchlejšie. Počas takýchto sviatočných dní nie je nič nezvyčajné, ak nám ručička na váhe ukáže aj o tri kilá viac,“ hovorí výživová poradkyňa.
Vedomé jedenie
Jesť však, samozrejme, môžeme, ale mali by sme jesť vedome, potom sa nemôže stať, že to so sviatočnými jedlami preženieme. Podľa odborníkov vedomé jedenie znamená byť prítomný pri jedle v danej chvíli, nenechať rušivými momentmi odvádzať svoju pozornosť od jedenia, vnímať chuť a vôňu jedla, uvedomovať si, čo jeme, ako a prečo. Tak lepšie dokážeme načúvať nášmu telu, ktoré nám povie, že máme dosť. „Pri jedle by nemali byť žiadne rušivé momenty, ako napríklad telefón, kniha či akákoľvek obrazovka. Zlaté pravidlo je, že by sme mali prestať jesť, keď sme na osemdesiat percent nasýtení. Teda nikdy nejesť až dovtedy, keď už cítime plnosť. Preto je dôležité jesť pomaly, zasýtenie príde,“ hovorí Maroš Molnár, podľa ktorého by sme medzi jedlami mali mať dvoj- až trojhodinový odstup. „Žalúdok potrebuje čas, aby jedlo strávil, a ten mu musíme dopriať. Potom sa nebudeme cítiť ťažko po jedle. Odporúčam vodu s citrónom, ktorá nám pomôže odkysliť telo plné sacharidov a tukov,“ hovorí Jana Doležalová. Najdôležitejšie je podľa nej vyhnúť sa pojedaniu koláčikov a maškŕt počas celého dňa a tiež bezmyšlienkovitého večerného maškrtenia pred televíziou. Mimochodom, odborníci upozorňujú, že práve televízia môže byť spúšťačom bezduchého prejedania sa. Pri jej sledovaní si totiž ani neuvedomujeme, že stále niečo jeme. A ruku na srdce, väčšinou to nie je nič zdravé. Existuje na to však jeden trik. Ak sedíme pri večernom programe, je dobré si zamestnať ruky nejakou aktivitou, nejakým hobby. Významný vplyv na naše jedenie má aj spánok. Ponocovanie počas sviatkov môže totiž spôsobiť, že máme väčšiu chuť do jedla. Podľa odborníkov nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny zodpovedné za chuť do jedla, čo má za následok väčšiu túžbu po jedle ako deň predtým.
Oddychovanie odtiaľ-potiaľ
Oddychu na gauči sa nemusíme síce vzdať, ale podľa Maroša Molnára aj tu platí odtiaľ-potiaľ. „Samozrejme, vianočné rozprávky a relax patria k týmto chvíľam. Potom by sme však z toho gauča mali vstať, najlepšie hneď po jedle, a vybehnúť do prírody, k priateľom či známym na návštevu. Stačí sedemkilometrová prechádzka v prírode alebo ranné, len pätnásťminútové cvičenie, a môžete si bez výčitiek dopriať všetko,“ sľubuje. Dôležité je podľa neho k pohybu motivovať aj deti, aby celé dni nepresedeli pred televíziou. „Môžeme sa ísť s nimi sánkovať, postaviť snehuliaka a ak nebude sneh, tak si nakreslíme snehuliaka na chodník a vymyslíme s deťmi nejakú skákaciu hru. Ak sa rozhýbeme, bude nám totiž oveľa lepšie tráviť vianočné maškrty,“ hovorí výživová poradkyňa a dodáva, že ak sviatočné jedlo v primeranej miere skombinujeme s pohybom, nebudeme musieť v januári držať nezmyselné diéty.
Výživová poradkyňa radí: Ryba a prechádzky
„Dôležitá je pravidelnosť. Hoci si pospíme počas sviatkov o niečo dlhšie, ráno je vhodné sa dobre naraňajkovať. Doobeda je dobré dať si ovocie, ktoré by malo byť súčasťou aj vianočného stola. Ryba je veľmi dobrá, vhodnejšia ako vyprážaná je však pripravená na prírodný spôsob, napríklad v rúre na masle. Ak si dáme naše tradičné vianočné jedlo, zemiakový šalát s majonézou, nič sa nestane, ale myslime na to, že by to malo byť v primeranom množstve. Poobede si môžeme dopriať niečo sladké a večer napríklad znova rybu, ale so zeleninovým šalátom. Keď si k tomu pridáme pravidelné prechádzky v prírode, aj sviatočné dni môžem prežiť zdravo,“ radí Jana Doležalová.
Ako odolať?
- Ak máte tendenciu jesť veľké porcie, naložte si na tanier menej. Zvyšok jedla si rozplánujte na ostatné dni, aby ste ho nejedli naraz a vo veľkých množstvách. Naše telo totiž potrebuje menej jedla, ako si myslíme.
- Ak máte počas celého dňa na vianočnom stole vyložené koláče a maškrty, len ťažko im odoláte. Vizuálne podnety sú veľmi silné. Preto radšej jedlo odkladajte a na stole nechajte ovocie.
- Aj počas sviatkov jedzte v pravidelných intervaloch a vyhnite sa neustálemu pojedaniu.
- Ak kúpite menej, nepodľahnete tomu, že všetko musíte zjesť.
Foto: archív J. D., M. M., pixabay
