„Jedným z dôvodov, prečo predsavzatia cvičiť od Nového roka mávajú krátkodobý život je, že väčšinou nevychádzajú z vnútornej potreby. Nájsť skutočnú motiváciu môže byť náročné, ale len čo sa to podarí, zvyšných deväť krokov k úspechu vo fitnes už zvládnete ľahšie,“ hovorí mentálna koučka a psychologička so zameraním na vrcholový šport Ing. Mgr. Kamila Jetmarová. Kto chce pravidelne cvičiť alebo športovať, musí hlavne začať. Motivácia však nestačí. Rovnako dôležité je vedieť, ako ísť na to, aby bol pohyb efektívny a skutočne vám prospel. Potom už stačí „len“ vydržať a nenechať sa odradiť okolím, ktoré vám štíhlu postavu a nový životný štýl tak trochu závidí. Cestou opakovania dospejete ku zdokonaleniu, ale aj k poznaniu, že dokonalí síce nie ste a vrcholoví športovci z vás nikdy nebudú, ale preto ešte nemusíte mať z pohybu menšiu radosť.
UROBIŤ PRVÝ KROK
Príslovie hovorí, že „chcel by som“, neznamená nič, zatiaľ čo „chcem“, robí divy. „Vidím to inak,“ oponuje Kamila Jetmarová, „chcenie ešte nie je akcia a ‚chcem‘ neznamená nič, dokiaľ sa naozaj nezdvihnete z gauča a nezačnete niečo robiť.“ V motivácii k cvičeniu existujú rozdiely medzi mužmi a ženami. Zatiaľ čo muža najskôr privedie do posilňovne alebo bazéna potreba byť v kondícii, ženy podvedome usilujú o atraktivitu pre druhé pohlavie. Potrebu riešiť cvičením zdravotné problémy však majú obe pohlavia spoločnú – vysoký krvný tlak, bolesti kĺbov a chrbta, obezita alebo diabetes prinútia k návštevám rekondičných a fitnes centier rovnako mužov ako ženy. „Dobrý pocit z vlastného tela umožní lepšie začlenenie sa do spoločnosti a uľahčí hľadanie partnera. Určitý vzhľad a fyzická kondícia sú niekedy predpokladom ku kariére vo vybranom odbore,“ približuje ďalšie motivácie psychologička PhDr. Šárka Slabá, PhD.
UŽIŤ SI POHYB
Kamila Jetmarová vidí podstatu rozdielov medzi ženskou a mužskou motiváciou v odlišnom type energie oboch pohlaví: „Ženská energia je, zjednodušene povedané, jemná, pružná, rozprestierajúca sa, ochranárska, opatrujúca, zameraná skôr na ‚cestu‘. Mužská energia je razantná, prenikajúca, primárne orientovaná na cieľ. To môže byť i jedným z dôvodov, prečo muža pri športe štatisticky viac motivuje možnosť vyhrať, súťažiť, byť najlepší, dať gól, niekam vyliezť, čo najrýchlejšie dobehnúť a podobne, zatiaľ čo ženám skôr záleží na priebehu športovania a na tom, ako sa pri behu, plávaní, na bicykli či ihrisku cítia. Vždy si v tejto súvislosti vybavím postarších pánov, ktoré som pravidelne stretávala na tenisových kurtoch a ktorých hlavnou motiváciou i v pokročilom veku bolo poraziť protihráčov. Musím však zdôrazniť, že hovorím veľmi všeobecne. Niektoré ženy túžia po výhre dokonca viac než muži a hranie čohokoľvek len tak pre zábavu je pre nich nezaujímavé a naopak, mnoho mužov sa hýbe čisto pre radosť a dobrý pocit.“
Muži chcú pri športe výkon, ženy najmä pohodu – z toho plynú rozdiely v ich motivácii k cvičeniu.
NÁJSŤ SPOJENCA
Motiváciu k cvičeniu zvyšuje skupinová forma pohybovej aktivity. „Človek je tvor spoločenský a spoločné cvičenie podporne pôsobí i na menej aktívnych jedincov,“ hovorí Kamila Jetmarová, „lebo posilňuje v človeku zodpovednosť za vlastné zdravie a zmenu prístupu k svojmu telu, umožňuje zdieľať skúsenosti, úspechy i ťažkosti s ostatnými a riešiť ich s pomocou trénera alebo inštruktora. Keď vieme, že ostatní majú podobné problémy, môže nám to pomôcť zotrvať a vydržať. Skupina podporuje vedomie spolupatričnosti a tým pomôže cvičiacemu prekonať prípadné nepochopenie zo strany rodiny alebo zamestnávateľa.“
Naopak, individuálne cvičenie je vhodné pre „silné povahy“ – ľudí dostatočne motivovaných, s pevnou vôľou; jeho výhodou je časová nezávislosť a absencia nutnosti niekomu sa prispôsobovať (predsa len, v malej sále plnej cvičiacich si nemôžete uzurpovať všetok priestor pre seba, niekedy na vás nezvýši lopta obľúbenej farby a niekedy neovplyvníte ani nastavenie teploty alebo klimatizácie).
SKROTIŤ SI TECHNIKU
„Skupina spolucvičiacich a tréner poskytujú spätnú väzbu, čo je jeden z dôležitých motivačných prvkov,“ vysvetľuje psychologička, „pokiaľ však jedinec športuje individuálne, preukážu mu podobne dobrú službu rôzne elektronické ‚hračky‘. Športtestery, krokomery, aplikácie do mobilov a tabletov a tak ďalej umožňujú súťažiť s ostatnými i sám so sebou a pohyb potom viac baví. A keď vás niečo baví, chcete to robiť častejšie, a čo robíte častejšie, v tom sa zlepšujete, a preto vás to baví ešte viac…“
POZNAŤ A VEDIEŤ
Po skupinovom cvičení pod vedením inštruktora sa vo svojom okolí často poobzerajú ľudia, ktorí chcú cvičiť „správne“ a potrebujú slovnú inštruktáž, praktický nácvik a korekciu chýb v prevedení cviku a technike behu, jazdy, hry. „Ani nemusí ísť o dlhodobú záležitosť. Niekedy stačí absolvovať s trénerom dve hodiny, aby ste pochopili, prečo vás po cvičení vždy bolí bedrová chrbtica alebo odpozerali vychytávku, ktorá vám umožní byť na svahu, trati, kurte, v stope či bazéne lepší a rýchlejší. A tento úspech vás ‚nakopne‘ ďalej,“ pripomína Kamila Jetmarová, ktorá pracovala aj ako inštruktorka lyžovania a teraz je i lektorkou jogy.
NECHAŤ SI POMôCŤ
Niektorí z adeptov životného štýlu fitnes však neveria nikomu okrem seba. Nakúpia príručky a inštruktážne DVD a strávia hodiny na internete čítaním článkov o zvolenej športovej aktivite. Takto teoreticky vybavení sa sami vrhnú do cvičenia a… prekvapene zistia, že načerpané informácie nedokážu v praxi uplatniť.
„Inštruktor alebo osobný tréner vás v prvom rade navedie na správnu cestu, ktorú by ste sami hľadali len ťažko. Pokiaľ ste nikdy necvičili vo fitcentre, spolupracujte s ním od samého začiatku. Až potom získate prax, poznáte reakciu svojho tela na záťaž a môžete skúsiť trénovať sami,“ odporúča profesionálny tréner a rekondičný inštruktor Mgr. Jan Větrovský. „Tréner vám pomôže sa zlepšovať, urýchli vaše pokroky a zefektívni cvičenie, takže dosiahnete zvolené ciele skôr, s menšou námahou a bez rizika úrazu. Bude dbať, aby ste cvičili správne, rovnomerne zaťažovali jednotlivé svaly a svalové skupiny a nezanedbávali regeneráciu. Odhalí, kde máte rezervy, alebo vás pribrzdí, pokiaľ trénujete príliš tvrdo, nad limit svojich aktuálnych možností. Pozná, či ste v pohode a znesiete direktívnejší spôsob vedenia, alebo práve riešite svoje problémy a depresie a potrebujete vľúdnejšie zaobchádzanie. Otestuje si vaše schopnosti i silu vôle, zistí váš zdravotný stav, ciele a predsavzatia a podľa toho zostaví účinný tréningový plán, ktorý vám pomôže udržať si dostatočne dlho sústredenie a motiváciu. Nezabudne ani na odporúčania k stravovaniu a všeobecne zdravému životnému štýlu,“ vypočítava Jan Větrovský.
VYBRAŤ SI VHODNÝ ŠPORT
Koľko máte na šport času? Koľko peňazí? Aké možnosti športového vyžitia ponúka okolie vášho bydliska či pracoviska? Aká ľahká či náročná je doprava na športovisko? „Prekážky v podobe nedostatku času, peňazí, príležitostí, dopravných obmedzení a iné zmenšuje prekonanie hlavnej prekážky, ktorou je a vždy bude slabá motivácia, vychádzajúca skôr z vášho okolia než z vás samotných,“ upozorňuje Kamila Jetmarová. „Rekreačný šport by ideálne mal byť zábavou, nie niečím, čo sa musí vydržať a pretrpieť ako nutné zlo, pretože bez pohybu budete priberať,“ dodáva.
Do voľby pohybovej aktivity sa prirodzene premietajú aj prípadné zdravotné obmedzenia a temperament. Ste skôr individualista alebo tímový hráč? Vyhovuje vám intenzívny pohyb kratšiu dobu, alebo vytrvalostná záťaž menšej intenzity? Skôr silový, výbušný a dynamický šport alebo elegantný, ladný pohyb s hudobným sprievodom? Alebo sa vám bude páčiť pohyb s prevahou preťahovania a dýchania? Outdoor, alebo indoor? Pokiaľ naozaj nemáte jasno, nezriekajte sa žiadnej príležitosti vyskúšať nový šport či pohybovú aktivitu. V prípade zdravotných obmedzení a chronických ochorení srdca, nervovej sústavy, pohybového aparátu, porúch metabolizmu (napr. i diabetes)… sa o vhodnosti zvoleného športu poraďte s lekárom.
ZVOLIŤ SPRÁVNY ČAS
„Pravý čas nastáva, keď túžba cvičiť alebo naštvanie, že necvičím (napríklad pri zistení, že sa nevojdem do obľúbených šiat), sa stalo takým silným, že ma to vedie k akcii. Trafilo to moju emóciu! Nie iba rozum!“ zdôrazňuje Kamila Jetmarová. „Prečo čakať na prvý deň v mesiaci, na pondelok alebo na to, až sa vám podarí diétou zhodiť pár kíl? Predsavzatia cvičiť k Novému roku či narodeninám mávajú prchavý život. Dôvodom je opäť to, že väčšinou nevychádzajú z vnútornej potreby, ale tlaku okolia. Nájsť a priznať si skutočný vnútorný motív je, uznávam, veľmi ťažké, ale len čo raz vyriešite motiváciu, stane sa načasovanie podružnou záležitosťou. Pokiaľ sa vám však naozaj cvičiť nechce a rozhodnutie vyžaduje veľkú dávku morálno-vôľových vlastností, trúfnem si tvrdiť, že nie je múdre nakladať si podobné predsavzatia viac odrazu. Takže začať pravidelne cvičiť a súčasne sa napríklad snažiť prestať fajčiť je pre vôľu veľká záťaž. Pokiaľ si vyberiete jednu vec, jedno predsavzatie, máte väčšiu šancu na úspech,“ konštatuje psychologička.
„Na začiatok pravidelného športovania by som odporučila dobu bezprostredne po návrate z dovolenky, na ktorej ste sa venovali pohybu a športu a bolo vám pri tom dobre,“ hovorí psychologička PhDr. Iva Málková. „Napríklad ste boli na krásnom ostrove a tam veľa plávali, chodili s palicami na nordic walking alebo cvičili jogu, večer ste si s kamarátmi dali šalát alebo iné ľahké jedlo a víno, pozerali na more a cítili sa skvelo. Prečo takým istým štýlom nepokračovať i doma? Pozitívne zážitky motivujú,“ dodáva doktorka Málková.
VYDRŽAŤ
„Vôľa je ako sval, dá sa trénovať,“ ubezpečuje Kamila Jetmarová a doplňuje: „Podstatné je vydržať pri pravidelnom pohybe prvé tri týždne, v priebehu ktorých sa vytvára návyk – v dobrom zmysle slova – na pohyb.“ Dôležité je odpratať potenciálne prekážky, ktoré by sa mohli postaviť medzi vás a pohyb, a nepripustiť vznik nových. V praxi to znamená jasné a konkrétne stanovenie pohybových aktivít. Výber vhodného športu a dostatok času. Na čas cvičenia alebo dobu tesne pred ním si neplánujte žiadnu inú aktivitu, žiadne nákupy, kino, divadlo alebo debatu s kamarátkou. Dobre funguje, keď môžete ísť cvičiť buď ráno pred začiatkom pracovnej doby, alebo večer bezprostredne po práci. Presúvať sa do fitnes centra s ‚medzipristátím‘ doma hrozí odvedením pozornosti k príprave večere, písaniu úloh s deťmi alebo kope bielizne, ktorú treba bez meškania vyžehliť. Vždy, keď sa to dá, snažte sa spojiť cvičenie, do ktorého sa niekedy predsa len musíte nútiť, s niečím jednoznačne príjemným, na čo sa budete tešiť – napríklad s masážou alebo návštevou sauny. „Veľmi sa mi osvedčilo dohovárať si schôdzky spojené s pohybom – ísť si s klientom zahrať golf, squash alebo bedminton. V posilňovni i pri behu sa môžete skvelo porozprávať s kamarátkou a spojíte tak príjemné s užitočným,“ usmieva sa psychologička.
NEČAKAŤ ZÁZRAKY IHNEĎ
Dva až tri mesiace – tak dlho podľa odborníkov trvá, než sa prejavia prvé výsledky pravidelného cvičenia. Môže sa stať, že počas tohto obdobia prepadnete malomyseľnosti a vynecháte pravidelnú hodinu. „Nič sa nedeje, ak na tú budúcu prídete,“ hovorí Kamila Jetmarová. Jedna prehratá bitka ešte neznamená porážku v celej vojne. A to na začiatku nového roka platí nielen v športe.
foto: Unsplash
