Každé ráno vstávame s nádejou, že dnešok bude náš šťastný deň. Zmysluplne využijeme každú chvíľku, budeme usmievaví a v pohode. Lenže potom ráno zaspíme, nestihneme si zacvičiť, pohádame sa s kolegom, a navyše máme výčitky, že sme ešte nevybavili nič zo zoznamu úloh. Pritom stačí málo a každý náš deň môže byť skvelý!
Podľa chronobiológie náš život zásadne ovplyvňujú biologické rytmy, ktoré však boli počas posledných generácií vážne narušené. Výskumníci zo spánkového a chronobiologického laboratória University of Colorado dokázali pokusom, že náš životný štýl môžeme „opraviť“, aby sme znovu každý denný a nočný okamih využili na maximum. Koučka Nikola Šraibová dodáva: „Okrem fyzického vyladenia je potrebné ráno sa aj mentálne nastaviť. Môžete vyskúšať silu pozitívnych afirmácií, ako napríklad: „Dnes je krásny deň a ja si ho užijem.“ „Cítim sa odpočinutý a svieži.“ „Plním si svoje sny.“ „Teším sa z každej minúty svojho života.“
06:00 Hurá z postele
Pre radostný ranný štart vedci radia vstávať, keď je telo pripravené, teda na konci REM fázy spánku. Ak neviete, kedy to je, pretože ste zvyknutí vstávať s budíkom, zistite svoju prirodzenú potrebu spánku trebárs počas dovolenky. A potom počítajte odzadu: dajme tomu, že potrebujete spať 7,5 hodiny, aby ste sa cítili čo najlepšie. Ráno vám dve hodiny zaberie ranná príprava a dochádzanie, takže aby ste boli v práci na ôsmu hodinu, musíte vstávať o šiestej a ísť spať o 22:30.
06:10 Čo tak sex?
Hladina hormónov, ktoré podnecujú túžbu a sexuálnu fantáziu, je u mužov aj u žien prekvapujúco najvyššia v dopoludňajších hodinách. Sexuálna aktivita je príjemný spôsob začatia dňa, a okrem toho spôsobuje uvoľňovanie hormónov redukujúcich stres.
07:00 Poriadne natankujte
Naraňajkujte sa počas jednej až dvoch hodín po prebudení. Od vášho posledného jedla ubehlo zrejme už 10 až 12 hodín, takže mozog potrebuje palivo. Pretože metabolizmus dopoludnia vrcholí, telo spotrebuje všetko, čo mu ponúknete, a neukladá do tukových zásob.
„Pri raňajkách si zároveň premietnite, čo chcete dnes dosiahnuť, aby ste sa cítili v pohode. Skúste si namaľovať menšiu myšlienkovú mapu, kde si program rozvrhnete podľa čiastkových cieľov. Tým, že si všetko premyslíte dopredu, bude mozog lepšie pripravený, a vyvarujete sa zbytočnej prokrastinácie,“ radí trénerka.
7:45 Pohyb, pohyb!
Najlepší čas ísť von je do dvoch hodín po prebudení. Trištvrte hodiny rozumného a energického pohybu redukuje nutkanie do jedla po celý deň a nabije vás energiou.
8:30 Cesta do práce
Naštval vás protivný spolucestujúci v autobuse? Uviazli ste v zápche? Nenechajte sa rozhodiť malichernosťami a nehnevajte sa na ostatných – nikdy neviete, čo sa v ich živote deje a čo naliehavého riešia. Keď už musíte niekde čakať, venujte radšej pozornosť tomu, o čom nemáte počas dňa dostatok času premýšľať.
8:45 V zajatí e-mailov
Elektronická pošta je pre 26 percent z nás dôvodom chronickej prokrastinácie. Staňte sa opäť pánmi svojho času a pozerajte sa do mailboxu len dvakrát denne, teraz a potom neskôr popoludní. „Ak je schránka hneď zrána plná nevybavených mailov, vytvorte si zložky A, B, C, kam budete maily triediť podľa naliehavosti,“ hovorí Nikola Šraibová. „Získate tak viac času pre seba a na iné dôležité záležitosti.“
10:00 Pustite sa do práce
Táto doba je ideálna pre mentálne náročné aktivity, teda v prípade škovránkov. Sovy zažívajú podobný stav v neskorom popoludní alebo podvečer. Nezabúdajte však v pracovnom zápale na prestávky. Viac ako štvrtina z nás si z obavy, že budú obviňovaní z flákania, robí prvú pauzu až na obed. Pritom platí pravý opak: prestávky nám dovoľujú byť produktívnymi po celý deň, tým pádom sme dlhšie svieži a máme radosť z práce.
12:00 Čas na obed
Ideálny čas dopriať si jedlo. Neskorší obed spôsobí, že budete leniví a nesústredení, ľahký obed zvyčajne predznamenáva výdatnejšiu večeru, a teda aj signál telu, že bude dlhšie hore – a tak si zakladáte na problémy s večerným zaspávaním.
A keď sme pri spaní, hodina popoludní je vhodná na krátky spánok, ideálne 20 až 40 minút, ktorý vyčistí krátkodobú pamäť a urobí priestor pre nové dáta. Nespite dlhšie, riskujete prechod do hlbších úrovní spánku a následne pocit vyčerpanosti.
14:15 Posledná šálka kávy
Nastáva doba na popoludňajšiu kávu. Je to dnes vaša posledná, pretože telo na odbúranie kofeínu potrebuje tri až sedem hodín, takže má čo robiť, aby to stihlo dovtedy, kým pôjdete spať. Koho nepoteší káva, mal by si podľa koučky počas pracovného dňa cielene dopriať inú radosť: krátky telefón s najlepšou kamarátkou alebo napríklad objednanie masáže.
18:00 Buďte spoločenskí
Podvečer má väčšina ľudí chuť byť s ostatnými. Je to pozostatok z dávnych čias, kedy si ľudia za súmraku uvedomovali nebezpečenstvo číhajúce v tme, a tak sa radšej združovali. Je to čas vhodný na tímovú prácu, ak ste ešte v kancelárii, alebo na stretnutia s priateľmi či partnerom.
Nezabudnite sa na druhých usmievať. Hoci sa možno budete musieť najprv nútiť, potom čo tvárové svalstvo aktivuje mozog, ktorý uvoľní určité množstvo endorfínov a iných náladových hormónov, zistíte, že sa smejete od srdca a cítite radosť.
19:00 Čas na večeru
Konzumácia jedla zvyšuje teplotu tela, čo je signál, že zostaneme hore. Jesť večeru neskôr ako tri hodiny pred zaspaním môže narušovať spánok.
20:00 Pripojte sa, 20:30 Odpojte sa
Ak ste užívateľom Facebooku, vedzte, že práve teraz máte šancu nazbierať najviac „lajkov“. Ako zistila štúdia psychológov z University of Queensland, všetky tie zdvihnuté palce a ďalšie ikony pozitívne pôsobia na sebaúctu, pocit spolupatričnosti a zmysluplnosti. Rovnako dôležité však je minimálne dve hodiny pred spaním sa odpojiť. Elektronikou potláčate produkciu melatonínu, hormónu, ktorý pomáha pripraviť telo na odpočinok.
21:30 Siahnite po knihe
Oddych pri čítaní pripravuje mozog k spánku. Odborníci odporúčajú čítať si v pohodlí a tichu, pretože akékoľvek rozptyľovanie ruší mozog pri spracovaní informácií v krátkodobej pamäti, takže si zapamätáme menej.
22:30 Posteľ volá
Väčšina z nás potrebuje na dokonalé fungovanie organizmu a zachovanie spokojnej mysle 7 až 8 hodín spánku. Chvíľa pred zaspaním je podľa koučky ten správny okamih na rekapituláciu: „Vybavte si, čo sa v ten deň podarilo. Aspoň za jednu vec sami seba oceňte, spomeňte si, koho ste potešili, alebo komu ste preukázali láskavosť. Nájdite aspoň tri veci, za ktoré ste v ten deň vďační.“
A potom dobrú noc a po nej ďalší šťastný deň!
foto: Unsplash.com, pixabay.com
