Rozhodli ste sa športovať a zbaviť sa kíl navyše, bolestí chrbta a kĺbov? Začínajte opatrne. Neusilujte sa hneď o najvyššiu intenzitu cvičenia a starostlivo si vyberajte pohybovú aktivitu, aby ste si neublížili. Vaše cvičenie má iné pravidlá.
Ľudia s nadmernou hmotnosťou by sa mali celkom vyhýbať behu, poskokom, výskokom, výpadom (rezké úkroky vpred alebo do strán), pri ktorých dochádza k nešetrným dopadom a prudkým nárazom, najmä na tvrdom, rovnom povrchu (palubovka v telocvični, asfalt, betón…). Cieľom je šetriť si veľké nosné kĺby (bedrové kĺby, kolená) a chrbticu, zaťažované už aj tak vysokou telesnou hmotnosťou. Pohybová aktivita by tiež nemala klásť prehnané nároky na obehovú a dýchaciu sústavu. Prekáža aj jednostranná záťaž, napríklad pri jazde na kolobežke.
Nech žije pohyb, ale aký?
„Na začiatok bude určite najlepšia svižná chôdza,“ odporúča inštruktor pohybových aktivít Mgr. Jan Větrovský z Rekondičného centra VŠTJ v Prahe. Vhodnejšie ako klasický beh alebo bežný aerobik, pre ktoré sú charakteristické nárazy a tvrdé dopady, je beh na lyžiach a akvaerobik (cvičenie vo vode) vo vyhriatom bazéne. Teplá voda je dôležitá na uvoľnenie kĺbov a svalov, v studenej by stuhli a hrozilo by vám poranenie. Zranenie riskujete aj pri loptových hrách – s volejbalom, basketbalom alebo futbalom radšej počkajte, kým budete v celkovo lepšej forme, zdokonalíte si pohybovú koordináciu, posilníte si dýchaciu a obehovú sústavu. Pre jednostranné zaťaženie a náhle zmeny smeru pohybu, pri ktorých trpia kĺby dolných končatín, sú zakázané „raketové“ športy (tenis, squash).
„Poď sa so mnou bicyklovať alebo do bazéna,“ lákajú vás priatelia. „Cyklistika a plávanie sú ohľaduplné ku kĺbom a ich intenzitu možno ľahko regulovať podľa toho, ako sa práve cítite,“ konštatuje Mgr. Jan Větrovský, ale má aj výhrady: „Tí, ktorí ovládajú len plavecký štýl ‚prsia‘, by sa mali naučiť dýchať do vody, aby hlava nebola v záklone a netrpela krčná chrbtica. Pri jazde na bicykli je potom dôležitý sed v sedle. Mal by byť skôr rovný, ‚pretekársky‘ štýl v predklone opäť nerobí dobre chrbtici. Zo skúsenosti však viem, že ľudia so skutočne veľkou hmotnosťou cyklistiku nevyhľadávajú, pretože sa cítia na bicykli neohrabane a neisto. Variantom môže byť jazda na rotopéde alebo spinningovom bicykli, napríklad ‚pod dohľadom‘ v rekondičnom centre. K jazde na bicykli v prírode alebo napríklad na in-line korčuliach je dobré vrátiť sa až po čiastočnej redukcii hmotnosti a zlepšení svalovej koordinácie. Ide o aeróbne aktivity, pri ktorých dochádza k účinnému spaľovaniu tukov.“
Posilňovať bez mučenia
Kondíciu si treba zvyšovať postupne. Jednak sa „neodrovnáte“ hneď na prvý raz a nestratíte motiváciu, jednak by vašou prvou métou malo byť spevnenie a posilnenie svalov. Ochabnutý svalový korzet je častou príčinou alebo sprievodcom problémov s chrbticou a nosnými kĺbmi. Pritom ani tak nezáleží na veľkých, viditeľných svaloch na pažiach (bicepsy), povrchu brucha, zadku alebo stehnách, ako skôr na „neviditeľných“, hlboko uložených svaloch. „Veľké svaly síce vyzerajú dobre, ale drobné svaly okolo chrbtice, svaly panvového dna a hlboko uložené brušné svaly doplňujú a podporujú nosnú funkciu kostry a spoluvytvárajú stabilizačný systém chrbtice. Ich posilnenie a správna funkcia sú dôležité pre životný štýl moderného človeka, ktorý je prevažne sedavý. Sedíme v práci, doma, za volantom auta. V posilňovni a pri väčšine športov trénujeme veľké svaly, zatiaľ čo tie malé vôbec nepoužívame. Pritom ich potrebujeme na to, aby sme sa nehrbili, nebolel nás chrbát a každé zohýnanie sa alebo napríklad chôdza po klzkom povrchu (zamrznutý chodník, mokré linoleum, kamene alebo dlažba) neboli pre nás neprekonateľnou prekážkou,“ vysvetľuje Mgr. Větrovský, prečo neklásť dôraz na okamžitý účinok (svaly vyrysované po niekoľkých návštevách posilňovne), ale radšej trpezlivo posilňovať „malé“ vnútorné svaly.
Bolestí chrbta a kĺbov vás zbaví nenáročné posilňovanie hlboko uložených stabilizačných svalov chrbtice.
Toto posilňovanie sa môže odohrávať nenápadne, bez nepríjemného zadýchavania sa a litrov preliateho potu. Posadíte sa napríklad na veľkú gymnastickú loptu (gymball) a už posilňujete – aby ste udržali rovnováhu, musíte totiž zapojiť svaly okolo chrbtice, brušné svaly, pracujú aj stehná a zadok. Rovnaký účinok má stoj a cvičenie na bose (pozri rámček). Novinkou vo fitcentrách, ale aj v arzenáli fyzioterapeutov (napríklad z Fakultnej nemocnice Motol v Prahe) je FLOWIN – odporové posilňovacie cvičenie, ktoré stimuluje hlboko uložené svaly pozdĺž chrbtice a zlepšuje stabilitu a koordináciu pohybov (podrobne sme o ňom písali v minulom čísle Môjho zdravia). Výsledky vášho snaženia možno nebude hneď vidieť, ale určite ich pocítite. Budete sa pohybovať ľahšie, pružnejšie, istejšie a elegantnejšie. Získate pocit väčšej sily a energie, lepšiu stabilitu, znížite riziko pádu, ľahšie si natiahnete ponožku, zaviažete šnúrky, zodvihnete zo zeme spadnutú vec, unesiete tašku s nákupom.
Na balančných pomôckach je potrebné cvičiť správne, ideálne pod dozorom vyškoleného inštruktora.
Dajte si poradiť
Ľudia s nadmernou hmotnosťou by sa nemali hanbiť, ale radšej by mali vyhľadať odborníka, nech im poradí vhodnú pohybovú aktivitu a naučia sa ju pod jeho vedením správne vykonávať, zvlášť ak s pohybom začínajú ‚od nuly‘. V takzvaných rekondičných centrách nebudete stresovaní konfrontáciou so ,,svalovcami“. Keď sa aj napriek tomu zdráhate a radšej by ste začali v súkromí, aspoň sa pozrite na internete na inštruktážne video vybraného cvičenia alebo si kúpte DVD. Niektoré aktivity ani nepotrebujú zložité návody – napríklad chôdza. Magister Větrovský na ňu nedá dopustiť. „S palicami na nordic walking pracuje celé telo. Dbajte však na správne uskutočňovanie chôdze, nezapichujte palice za seba, ale vedľa alebo pred seba, a využívajte celú plochu chodidla, teda tri oporné body – pod palcom, malíčkom a pätu. Väčšina ľudí totiž chybne využíva pri chôdzi len malíčkové hrany (poznáte to podľa podpätkov vychodených z vonkajšej strany) a výsledkom je preťažovanie kolenných väzov a bolesť. Pri pochybnostiach, či chodíte správne, je opäť dobré poradiť sa s trénerom, správne narábanie s palicami si dať predviesť, alebo si pustiť inštruktážny film. Investujte do kvalitných topánok s pružnou podrážkou a ak môžete, chodievajte v prírode naboso po tráve, drobných okruhliakoch, v piesku. Získate tak lepšiu stabilitu, pevnejšiu a pružnejšiu nožnú klenbu. Zároveň budete nútení ,,vybalansovať“ nerovnosti terénu, a tým si opäť posilníte stabilizačný systém,“ dodáva inštruktor.
Svaly spália kalórie
Dobrá správa je, že aj pomocou „základnej“ pohybovej aktivity schudnete (i keď pomaly) a sformujete si postavu. Svalová hmota, ktorú si cvičením, hoci iba miernym, vybudujete, funguje v tele ako „spaľovňa“ prebytočnej energie, hoci sa toto spaľovanie odohráva postupne a nerovnomerne. Aký je princíp? Zvýši sa vám takzvaný bazálny metabolizmus čiže pokojový energetický výdaj (BMR z anglického basal metabolic rate), čo je množstvo energie vydané v pokojovom stave v teplotne neutrálnom prostredí nalačno (to znamená v stave, keď tráviaca sústava už nepracuje, čo u ľudí nastáva po 12 hodinách pôstu). Výdaj energie je v tejto situácii daný iba prácou (fungovaním) životne dôležitých orgánov, ako sú srdce, pľúca, mozog, pečeň a obličky, nervov, svalov a kože. BMR klesá s vekom a stratou svalovej hmoty a, naopak, narastá vďaka srdcovo-cievnemu cvičeniu a pribúdaniu svalov. Vplyv naň majú konzumované jedlo a nápoje, teplota prostredia a miera stresovej záťaže. Dôležité je, že akýkoľvek nárast svalovej hmoty aktivuje BMR a vy začnete rýchlejšie a efektívnejšie využívať energiu prijatú v potrave.
Pravidelnou fyzickou aktivitou si aj ľahšie udržíte hmotnosť. Venovať by ste sa jej mali trikrát týždenne asi 30-45 minút s miernou až strednou intenzitou. Ideálne by bolo, samozrejme, pridať k pravidelnému pohybu aj zdravší jedálny lístok, obmedziť tuky a cukry (prílohy) a, naopak, jesť viac zeleniny. Stále totiž platí rovnica Lepšie jesť + viac sa hýbať = zdravo žiť.
Športy pre vás
- rezká chôdza, turistika, nordic walking,
- akvaerobik, plávanie štýlom kraul alebo znak,
- jazda na bicykli, rotopéde, spinning,
- beh na lyžiach,
- rekondičné (rehabilitačné, zdravotné) cvičenie s pomôckami, ako sú gymball alebo malé nafukovacie lopty – fitbaly, tyče, posilňovacie gumy, ľahké činky…
Bosu
Rehabilitačné balančné a posilňovacie cvičenie na kompletné spevnenie svalov, správne držanie tela a získanie kondície. V rýchlejšom a intenzívnejšom režime pozitívne pôsobí na srdcovo-cievny systém a redukuje tukové zásoby, v pomalom tempe je dobrým nástrojom na preťahovanie a uvoľnenie všetkých svalov. Názov je skratkou slov both sides up – „obe strany nahor“. Cvičiť môže každý, nedochádza k preťažovaniu kĺbov, jednostrannej záťaži ani neúmerným nárokom na dýchaciu a obehovú sústavu. Vlastná pomôcka na bosu má tvar polovičnej lopty, z jednej strany je plochá a pevná, z druhej strany vypuklá.
Čo vám uľahčí a spríjemní pohyb
* Správny pitný režim. Napite sa už dve hodiny pred začiatkom športovania, aby ste si zavodnili telo, a počas cvičenia si dopĺňajte tekutiny asi každých 15-20 minút alebo podľa individuálnej potreby. Najlepšia je čistá alebo minerálna voda, vyhýbajte sa nápojom sladkým a sýteným oxidom uhličitým.
* Ľahký žalúdok. Medzi posledným malým (!) jedlom a začiatkom cvičenia si dajte minimálne hodinovú prestávku.
* Rešpekt k vlastnému telu. Cvičte vzhľadom na svoje možnosti a vždy prihliadnite na aktuálny zdravotný stav. Rozlišujte však medzi jednoduchou nechuťou k pohybu, vedúcou k hľadaniu výhovoriek, a situáciou, keď sa necítite dobre napríklad pre žalúdočnú nevoľnosť alebo začínajúcu virózu.
* Vhodné oblečenie. Prispôsobte ho počasiu a teplote prostredia, v ktorom budete cvičiť. Orientačne možno povedať, že pred začatím cvičenia by vám malo byť trošku chladno, lebo pohybom sa rýchlo zohrejete.
* Necvičte na priamom slnku a v lete si na pohyb vyhraďte skôr rána alebo podvečery.
* Vlastné cvičenie vždy začínajte a skončite preťahovaním svalov, zabránite ich skráteniu a znížite ich bolestivosť. Pri profesionálne vedených lekciách máte o starosť menej, so strečingom sa tam vždy počíta.
* Vyhnite sa cvičeniu bezprostredne pred tým, ako idete spať, lebo pohyb preberie organizmus a mohli by ste mať problém zaspať.
foto: Unsplash.com
