Všetko, čo zjeme, sa prejavuje na našom zdraví aj vzhľade. Jedlo má však vplyv aj na to, ako veľmi nám to „páli“. Ktoré potraviny prospievajú nášmu mozgu najviac a ako?
Čaká vás dôležité rozhodnutie? Nová práca? Skúška v škole? Potom sa sústreďte na to, čo jete. Pretože vhodné potraviny sú zdrojom energie nielen pre telo, ale aj pre náš mozog. A ten môže efektívne pracovať len v prípade, že mu chutí. „Každá potravina priamo ovplyvňuje všetky funkcie nášho mozgu. Ak zvolíme správne pokrmy, môžeme tak zlepšiť svoje duševné výkony, schopnosť koncentrácie aj pamäť,“ hovorí Marcela Linderová, špecialistka na zdravú výživu.
Malý, ale šikovný
Mozog tvorí len 2 percentá telesnej hmotnosti dospelého človeka, spotrebuje však až 20 percent energie, ktorú telu dodávame formou potravy. Navyše, sivé mozgové bunky si ešte vyžadujú 20 percent vzduchu, ktorý dýchame, a 15 percent krvi, ktorá prúdi telom. Napriek svojej „veľkosti“ má teda náš mozgový aparát nemalé nároky. Dôvod? Jeho zložitý mechanizmus, v ktorom neustále prebiehajú stovky biochemických procesov, vyžadujúcich si bezchybné „konexie“ jednotlivých buniek. „Aby mozgové bunky navzájom efektívne komunikovali, potrebujú k tomu nielen dostatok energie, ale aj chemikálie zvané neuroprenášače, ktoré posielajú správy od jedného neurónu k druhému. Tvoria ich aminokyseliny z bielkovín, na ich funkcii sa však podieľa aj množstvo vitamínov a minerálov, ktoré prijímame potravou,“ vysvetľuje nutričná odborníčka. Pre tvorbu, obnovu a správnu funkciu neuroprenášačov sú veľmi dôležité aj antioxidanty, ktoré pred poškodením voľnými radikálmi chránia mozgové bunky náchylné na oxidáciu. Súčasne spomaľujú ich starnutie. Na kvalitu sivých buniek majú veľmi pozitívny vplyv aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabezpečujú svižné myslenie, rýchly úsudok, správne vyhodnotenie situácie a dobrú pamäť.
Čo si dáme na obed?
„Múdre“ jedlo nie je žiadnou nedostupnou špecialitou a nájdeme ho v každom supermarkete. „Prakticky ide o potraviny, ktoré bežne zaradíme medzi „zdravé“ a o ktorých všetci vieme, že telu prospievajú najviac, či už sú to ryby, ovocie, zelenina či cereálie. To, že navyše prospievajú aj nášmu mozgu, je len ďalší dôvod, prečo by sme ich do svojho jedálneho lístka mali zaraďovať čo najviac,“ konštatuje Marcela Linderová. Okrem zlepšenia pamäti či koncentrácie má zdravá strava podľa niektorých štúdií vplyv dokonca aj na naše IQ. Keď britskí vedci pozorovali skupinu stredoškolských študentov, ktorí jedli zdravé potraviny s obmedzeným množstvom jednoduchých sacharidov, zistili, že v porovnaní so skupinou žiakov stravujúcich sa vo fast-foodoch, dosahovali v štúdii oveľa lepšie výsledky a počet prijatých študentov na univerzitu bol v prvej skupine aj mnohonásobne vyšší. Samozrejme, zdravý obed z vás Einsteina neurobí. Ak však bude váš tanier obsahovať viac „múdreho“ jedla, vaša šanca na to, že sa v starobe vyhnete degeneratívnym chorobám, prudko vzrastie. Navyše, lepšia pamäť, schopnosť sústredenia a vyššia výkonnosť sa môže pozitívne prejaviť už dnes – na vašej kariére, na vzťahoch, v každodennom živote.
Hlava na vážkach
Náš mozog, rovnako ako celé telo, však pre svoju správnu funkciu vyžaduje nielen vhodné potraviny, ale aj ich dostatočné množstvo. Nie príliš málo a nie príliš veľa. Ako je známe, pre celkový chod organizmu sú optimálne malé porcie jedla niekoľkokrát denne, a to platí aj pre náš „mysliaci orgán“, ktorý je mimoriadne citlivý na pokles glukózy – svoj hlavný zdroj energie. Ak hladina cukru v krvi príliš kolísa, môže dôjsť nielen k poklesu výkonnosti, ale tiež k psychickej nerovnováhe, náladovosti, ospalosti či nesústredenosti. Vysoká hladina glukózy navyše pomaly, ale isto, poškodzuje bunky v tele, vrátane tých mozgových. Dôležité je, samozrejme, aj to, o aké cukry ide. „Zjesť v prípade únavy balíček cukríkov rozhodne nie je dobrý nápad. Dávka jednoduchých cukrov vám síce zabezpečí rýchly príval energie, tá však čoskoro zase klesne a pre naše telo, rovnako ako pre mozog, to znamená ešte väčší útlm. Navyše, väčšina cukrov pridávaných do sladkostí, neobsahuje glukózu, ale sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo sacharózy. Dôležité je preto telu dopriať plnohodnotné sacharidy, ktoré sa rozkladajú postupne a môžu na dlhší čas zabezpečiť rovnováhu energetickej hladiny. Nájdeme ich napríklad v cereáliách, v zelenine alebo cestovinách,“ vysvetľuje Linderová.
Najlepšia potrava pre váš mozog
Najlepšia potrava pre váš mozogVoda – tvorí asi 80 % mozgu a 83 % krvi, takže aby mohlo celé telo poriadne fungovať, je nutné ho pravidelne „zavlažovať“. Podľa prieskumov však väčšina ľudí trpí väčšou či menšou formou dehydratácie, takže niet divu, že mozog potom pracuje pod úrovňou našich skutočných schopností. Voda je dôležitá pre koncentráciu, psychickú čulosť aj vyššiu výkonnosť.
Čaj – čerstvý zelený alebo čierny čaj je bohatým zdrojom antioxidantov a tiež kofeínu, ktorý rozširuje cievy a zlepšuje tok krvi do mozgu, čím posilňuje jeho funkcie, zlepšuje pamäť a náladu. Ideálne je vypiť 2 šálky čaju denne.
Čučoriedky – obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť mozog pred poškodením voľnými radikálmi a znižujú riziko degeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba. Zlepšujú myslenie, schopnosť učiť sa, motorické schopnosti, dlhšie zachovávajú mozog mladší. Môžete ich jesť čerstvé, v jogurte, mliečnom kokteile alebo sušené.
Losos – ryba bohatá na omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabezpečujú optimálne funkcie nervov a zabraňujú aj vzniku zápalových procesov v mozgu. Majú pozitívny efekt na regeneráciu buniek, znižujú riziko demencie a posilňujú pamäť, zlepšujú komunikačné schopnosti a psychickú kondíciu. Pomáhajú v učení, u detí majú dokonca vplyv na lepšie správanie. Vhodnou alternatívou je tiež tuniak, sardinky alebo makrely.
Špenát – zdroj kyseliny listovej, ktorá posilňuje pamäť (nachádza sa tiež v pomarančovom džúse alebo v droždí) a spomaľuje starnutie mozgu, ochráni vás pred depresiou a stratou pamäti.
Orechy a jadierka – bohaté na zdravé tuky a vitamín E, ktorý podporuje funkcie mozgu a posilňuje myslenie. Zvyšujú pozornosť a schopnosť učenia, posilňujú pamäť. Voľte prírodné, nepražené a nesolené.
Avokádo – ako zdroj dôležitých antioxidantov a aminokyselín pomáha znižovať krvný tlak a redukuje zápaly. Skvelé je do šalátov alebo ako plátok na chlieb (spolu s lososom ako ďalšou lahôdkou pre mozog).
Granátové jablko – je plné antioxidantov a malého množstva cukru, ktorý dodá okamžitú energiu. Skvelé je čerstvé aj vo forme nesladeného džúsu alebo sirupu.
Fazuľa – všetky druhy tejto strukoviny spolu so šošovicou obsahujú vysoké množstvo vlákniny a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru počas dňa, čím zabraňujú zlyhaniu mozgových funkcií a poskytujú mozgu rovnomerný prídel energie po celý deň.
Horká čokoláda – obsahuje množstvo dôležitých antioxidantov a tiež malé množstvo kofeínu, prírodného stimulantu, ktorý napomáha sústredeniu a koncentrácii. Horká čokoláda stimuluje aj produkciu endorfínov, ktoré zlepšujú náladu. Dvojitú službu vám preukážu sušené čučoriedky v tmavej čokoláde.
Čo si dať na desiatu, keď chcete:
Zlepšiť pamäť
Mrkva: Aktivuje metabolizmus mozgu. Počas učenia si dajte čerstvú zeleninu alebo mrkvový šalát.
Ananás: Obsahuje vysoké množstvo vitamínu C a mangánu potrebného pri učení a pamätaní si. Najlepší je čerstvý alebo sušený.
Jasnejšia myseľ
Kapusta: Spomaľuje aktivitu štítnej žľazy, čím znižuje nervozitu. Menej stresu potom znamená lepšie rozhodovanie sa.
Citrón: Vďaka vitamínu C osviežuje a zvyšuje bystrosť a tiež schopnosť vnímať.
Vyššia koncentrácia
Mätový čaj: Svieža vôňa mäty pomáha sústrediť sa a zlepšuje výkon.
Cibuľa: Pomáha proti fyzickej únave. Riedi krv a mozog tak dostáva viac kyslíka.
TIP: Či má váš mozog, ale aj celý organizmus dostatok živín a správnych látok na dokonalé fungovanie, vám pomôže odhaliť napríklad komplexný biochemický skríning. Ten môžete absolvovať v rámci komplexného anti-agingového programu, alebo samostatne na niektorých klinikách (Asklepion, A2C), dá sa však získať aj jednoduchým rozborom krvi u praktického lekára.
