Dokážete dýchať? Tá otázka je čudná iba zdanlivo. Odborníci sa totiž zhodujú, že väčšina z nás pod vplyvom životného štýlu dýcha nesprávne. Náš dych sa pritom môže stať cestou k lepšiemu zdraviu aj k odbúraniu úzkosti alebo stresu.
Nádych, výdych
V bežnom živote nám ani nenapadne nad ním premýšľať. Dýchame automaticky a reflexívne, jednoducho preto, aby sme ostali pri živote. Dýchanie má však veľkú moc a môže ovplyvniť náš celkový fyzický a tiež psychický stav. Takisto to platí i naopak – zdravotné ťažkosti, duševné vypätie alebo stres majú vplyv na spôsob, akým dýchame, čo sa vzápätí môže v tele prejaviť vo forme ďalších komplikácií. Aktívnou prácou s dychom možno viacero týchto problémov zmierniť alebo priamo odstrániť, čo dokladajú rôzne techniky založené práve na uvedomelom a kontrolovanom dýchaní.
Premeny v čase
Odborníci sú zajedno v tom, že v súčasnosti väčšina ľudí dýcha nesprávne. Trocha prehnane by sa dalo povedať, že výnimku azda tvoria iba tí, ktorí sa aktívne venujú práci s dychom. Na frekvenciu a hĺbku dychu má vplyv viacero faktorov, ktoré postupom času naberali na sile. Patrí k nim nedostatok pohybu, sedavé zamestnanie, hektický spôsob života, vyššia miera stresu a prejavy rôznych psychických ťažkostí, ako je úzkosť, panické stavy alebo depresie. Tieto skutočnosti vyvolávajú v tele nerovnováhu a dostávajú ho do stavu „permanentnej pohotovosti“. Stačí si len uvedomiť, akým spôsobom sa zmení dych, keď prežívame vypätú situáciu – dýchame zrýchlene a povrchne, ovláda nás pocit, že nám dochádza kyslík. Pokiaľ sa tieto okolnosti často opakujú, reakciou na ne je, okrem iného, aj zmena mechanizmu dýchania.
Nesprávne návyky
V bežnom živote dýchaniu obvykle venujeme pozornosť, až keď sa o pozornosť prihlási samo, alebo nás naň niekto upozorní (napríklad pri športe alebo u lekára). Za normálnych okolností dýchame tak, ako sme sa pod vplyvom okolností nevedomky naučili, prípadne ako nám niekto poradil. Najmä ženy minimálne používajú brušné dýchanie. Narovnať sa, stiahnuť a spevniť brucho, zhlboka dýchať do hrudníka, ukázať ženské prednosti, nie je vám to povedomé? „Ľudia dýchajú s otvorenými ústami, vidieť, ako sa im pohybuje hrudník. Dýchanie by však nemalo byť viditeľné. Všetkých nás učili hlboké nádychy a výdychy, správne by sa však malo dýchať do brucha a používať spodnú časť pľúc, kde je najviac pľúcnych komôrok, a okysličenie tkanív je tak omnoho efektívnejšie,“ popisuje Kateřina Verni, vyštudovaná fyzioterapeutka a lektorka Buteykovej dýchacej metódy.
Neznámy Buteyko
Jedna z techník, ktorá pracuje s vplyvom dýchania na ľudský organizmus, je metóda profesora Konstantina Buteyka, kyjevského rodáka a absolventa Lekárskeho inštitútu v Moskve. Počas svojej lekárskej praxe sa intenzívne venoval dýchaniu a jeho pôsobeniu na zdravotný stav pacientov. Dlhodobým pozorovaním a testovaním dospel k zisteniu, že na vzniku celého radu chorôb má podiel nesprávne, respektíve zrýchlené dýchanie. Jeho metóda je založená na princípe znižovania frekvencie dychu a aplikuje sa na viacero zdravotných ťažkostí – počínajúc astmou cez alergie, nespavosť, zápaly dutín, vysoký krvný tlak až po stavy úzkosti, panického strachu alebo únavový syndróm.
Menej je viac
Buteykova metóda vychádza z prirodzených biologických procesov v tele, teda zo skutočnosti, že impulz na nádych a výdych nie je daný množstvom kyslíka, ale množstvom oxidu uhličitého. Čím viac dýchame, tým, paradoxne, menej okysličujeme telo. „Pokiaľ človek dýcha viac, ako by mal, vydychuje oveľa viac CO2, ktorý potom v tkanivách chýba. Kvôli tomu sa kyslík dostatočne neuvoľní z červených krviniek a opäť ho vydýchneme. Gradient jeho využitia je malý, orgány dávajú signál, že majú málo kyslíka a nútia telo viac sa nadychovať. Pomocou Buteykovej metódy možno vopred nastaviť dychové centrum a priviesť dychové objemy na prirodzenú fyziologickú hodnotu,“ vysvetľuje Kateřina Verni.
Ako to funguje?
Táto technika sa využíva vo viacerých krajinách, v Anglicku a Austrálii je to napríklad aj oficiálne uznávaná metóda na liečbu astmy. Buteykova metóda sa praktizuje iba pod vedením certifikovaných lektorov. S ohľadom na zdravotný stav, užívané lieky a ďalšie okolnosti volí inštruktor konkrétne dychové cvičenia, ktorými sa dychový mechanizmus postupne upraví tak, aby korekcia dychu prebiehala pozvoľna, prirodzene a pre telo nepredstavovala nadmernú záťaž alebo stres. Dychový tréning potom účastníci robia priebežne sami podľa individuálnych inštrukcií, odporúčaní a rád. Výsledkom je dýchanie výlučne nosom a jeho nižšia frekvencia, pomocou neho sa dajú regulovať či celkom odstrániť rôzne zdravotné ťažkosti fyzického i psychického charakteru, okrem toho sa spúšťa aj očista organizmu. „Kontrolovaný dych je navyše účinný prostriedok proti akútnemu stresu, pomáha precítiť celé telo, zmierniť napätie, hnev a zlosť, upokojiť myšlienky,“ dopĺňa lektorka.
Dýcham, teda relaxujem
Práca s dychom je základný pilier viacerých relaxačných techník a antistresových cvičení, ktoré pomáhajú uvoľniť nahromadený tlak a vo vypätej chvíli upokojiť telo i myseľ. Pozorovanie priebehu dýchania, jeho regulácia, prípadne rátanie nádychov a výdychov zamestná mozog – núti ho sústrediť sa na konkrétnu činnosť, a tak pomáha vypustiť aktuálny problém či zmierniť strach. „Dychové cvičenia vedú k osvojeniu schopnosti uvedomelého dýchania, k jeho prehĺbeniu, učia využívať celú kapacitu pľúc, zlepšujú schopnosť koncentrácie a zároveň majú upokojujúce a tonizujúce účinky,“ uvádza v knihe Relaxačné metódy psychologička Eva Drotárová. K uvedeným cvičeniam patrí napríklad jednoduché dýchanie do brucha s krátkym zadržiavaním dychu: pomalý nádych, zadržať dych, pomalý výdych, zadržať dych, pričom každá fáza by v ideálnom prípade mala trvať štyri sekundy.
Inšpirácia z jogy
Indovia používajú pre dych, život a energiu ten istý výraz „prána“. Dýchanie zohráva v joge celkom zásadnú rolu a uvedomovanie si dychu je súčasť uvedomovania si samého seba. Správne a kontrolované dýchanie je neoddeliteľná súčasť jednotlivých cvičení i relaxácie a meditácie. Celkovo sa využívajú tri typy dýchania do rôznych častí – brušné, hrudné a „podkľúčové“ (pod kľúčnou kosťou), ich spojením možno dosiahnuť tzv. plný jogový dych, teda plynulé dýchanie do všetkých spomínaných typov, čo vedie k uvoľneniu, súčasne pomáha čerpať vitalitu, silu a novú energiu.
Kombinácie
K rozšíreným spôsobom relaxácie patrí tiež spojenie riadeného dýchania s ďalšou aktivitou, a to tak fyzickou, ako aj psychickou. Príkladom je postupné napínanie a uvoľňovanie jednotlivých svalov v tele, ktoré vedú k celkovému uvoľneniu tela – ich nácvik je však vhodnejšie robiť pod dohľadom lektora. Veľmi dobre fungujú aj imaginácie, pri nich sa človek v predstavách premiestni na príjemné miesto, napríklad do lesa, do hôr alebo k moru, odvedie pozornosť od aktuálnych problémov a negatívnych myšlienok, a navodí si tak pocit pokoja a uvoľnenia.
Cvičenie robí majstra
Relaxačných metód – či už založených výlučne na dýchaní, alebo inej technike – existuje viacero a vybrať si možno takú, ktorá bude vyhovovať práve vám. Prednosťou dychových cvičení je, okrem iného, to, že sa dajú robiť kedykoľvek a kdekoľvek, keď treba – pri pracovnom stole, na rodinnom stretnutí aj v šatni v škôlke. Odporúča sa vybranú techniku zvládnuť skôr, ako príde k vypätej situácii, aby bolo možné ju v prípade potreby automaticky a bez rozmýšľania „spustiť“. Ideálne je zaradiť ju do svojho denného programu bez ohľadu na aktuálnu mieru stresu.
Nosom alebo ústami
Dýchanie nosom je jedna z veľmi zanedbávaných vecí, je však prirodzené a má svoj zmysel. „Pri dýchaní ústami sa napríklad do tela dostane väčší počet baktérií a vírusov, vdychujeme omnoho studenší vzduch a navyše zbavujeme ústnu dutinu i telo prirodzenej vlhkosti,“ vysvetľuje Kateřina Verni. Mnohým ľuďom pôsobí dýchanie nosom ťažkosti – po chvíli sa dostaví pocit, že im dochádza kyslík a nasleduje intenzívne nutkanie si „pridýchnuť“ ústami. Nejde však o nedostatok, v tomto prípade sa hlásia o slovo predovšetkým naučené vzorce dýchania, ktoré možno vedome ovládnuť – v podstate si potvrdiť, že sa nedusím. Ak sa to podarí, nasleduje pomalšie, pokojnejšie a efektívnejšie dýchanie, ktoré, hoci by sa to na prvý pohľad nemuselo zdať, prospieva telu oveľa viac.
Rebirthing
Rebirthing nie je u nás veľmi rozšírená metóda, ale postupne si tu získava svojich priaznivcov. Vznikla v 70. rokoch 20. storočia a jej duchovným otcom je Američan Leonard Orr. Ide o jednoduchú techniku dýchania do hrudníka, ktoré má v tele stimulovať očistné procesy, uvoľniť nahromadené negatívne emócie a pôsobiť ako antistresový i ozdravný program. Počas desiatich lekcií si účastníci osvoja princípy metódy, ktorú ďalej rozvíjajú a používajú podľa svojich potrieb.
foto: Unsplash
