Chudnúť v tehotenstve je rovnako nezdravé, ako pribrať dvadsaťpäť kíl. Aj v dobe dojčenia by ste razantnou redukciou váhy mohli uškodiť nielen sebe, ale i svojmu dieťaťu…
Nie ste spokojná so svojou váhou a body mass indexom poriadne nad 25 a pritom ste práve zistili, že ste tehotná? Určite teraz nezačínajte zhadzovať. Tehotenstvo, šestonedelie ani obdobie dojčenia nie sú vhodné na redukciu váhy.
Nechudnúť ani nejesť za dvoch
V tehotenstve dochádza k prirodzenému ukladaniu tuku ako energetickej rezervy na dojčenie a tvorbu materského mlieka. Tukové zásoby sa hromadia hlavne v oblasti bokov, zadku a pŕs. Chudnúť by v tejto dobe bolo nielen ťažké, ale aj riskantné, lebo vaše telo musí pokryť nutričné nároky rastúceho plodu. To však na druhej strane neznamená, že musíte jesť za dvoch. Zbytočne nabrané kilá by sa vám potom zle zhadzovali. „V prvom a druhom trimestri netreba prijímať žiadne ‚mimoriadne opatrenia‘ v podobe vyššieho príjmu potravy. Iba v treťom trimestri odporúčajú európske štandardy zvýšiť denný prísun energie o 700–800 kilojoulov. Presné číslo je 735 kilojoulov, a to predstavuje naozaj malý prídavok, napríklad štyri decilitre jablčného džúsu,“ hovorí MUDr. Radka Jedličková.
Normálne u ženy s BMI okolo 24 je pribrať v tehotenstve 11 až 16 kilogramov,“ dodáva lekárka, „ale prírastok je individuálny a odvíja sa od váhy pred počatím. Veľmi štíhle až podvyživené ženy (BMI do 18,5) môžu pribrať i trochu viac než 16 kilogramov, zatiaľ čo ženám priestorovo výraznejším stačí zvýšiť váhu o 5 až 9 kilogramov a tým obéznym (BMI nad 30) len o 3 až 5 kilogramov.“
Strážte si bielkoviny
Stavte na kvalitu stravy, nie na množstvo. Dôležitý je predovšetkým príjem kvalitných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre stavbu tkanív plodu i pre telo ženy; ich nedostatok môže byť jednou z príčin opuchov dolných končatín u tehotných i šestonedieľok. Kvôli obsahu esenciálnych aminokyselín, ktoré si organizmus nevie sám vytvoriť, musia časť dennej dávky tvoriť bielkoviny živočíšneho pôvodu.
- Živočíšne zdroje bielkovín: tvrdý syr (tip: 30 % eidam), tvaroh, hydinové, králičie a teľacie mäso, ryby, kyslé mliečne výrobky, srvátka.
- Rastlinné zdroje bielkovín: červená šošovica a fazuľa adzuki (nenadúvajú ako ostatné strukoviny), sójové mäso, seitan.
Diéta pre 9 mesiacov
Váš tehotenský jedálny lístok by mal okrem zdrojov kvalitných bielkovín obsahovať aj veľa obilnín a zeleniny (predovšetkým listovej), celozrnný chlieb, pečeň, ovocie… „I pri dodržaní vyváženej, pestrej skladby menu sa odporúča podávať kyselinu listovú, železo a jód v doplnkoch stravy, niektoré štúdie hovoria tiež o dodávaní vápnika,“ uvádza lekár z Gynekologicko-pôrodníckej kliniky 1. lekárskej fakulty UK a Všeobecnej fakultnej nemocnice v Prahe MUDr. Tomáš Fait, PhD., v knihe „Samoliečba v gynekológii alebo sama sebe gynekológom“ (Maxdorf, 2012).
- Kyselina listová: Potreba jedného z vitamínov skupiny B sa z 0,25 mg za deň zvyšuje v prvej tretine tehotenstva až na 0,8 mg a po zvyšok gravidity by sa mala pohybovať okolo 0,6 mg. Už tri mesiace pred počatím je pritom vhodné zaistiť si denný príjem 0,4 mg. Kyselina listová znižuje výskyt defektov neurálnej trubice (rázštep chrbtice), jej ochranný vplyv je preukázaný aj v prípade vrodených srdcových chýb a defektov močových ciest. Podávanie tohto vitamínu tiež znižuje riziko pôrodných komplikácií – nižšej pôrodnej hmotnosti, predčasného odlučovania placenty, placentárneho infarktu a spontánneho potratu. Prírodné zdroje: špenát, brokolica, hlávkový šalát, špargľa, ružičkový kel, pór, droždie, pečeň, pšeničné klíčky, strukoviny.
- Železo: V dennej dávke 30 mg je nevyhnutné na tvorbu červeného krvného farbiva, ktoré je potrebné pre správnu funkciu červených krviniek, a teda k dostatočnému zásobeniu tkanív kyslíkom. V druhej a tretej tretine tehotenstva je nutné doplniť príjem v strave na 30–60 mg. Dostatočný prísun železa zlepšuje popôrodnú rekonvalescenciu a hojenie. Prírodné zdroje: mäso, pečeň, orechy a semená, strukoviny, ovocie, zelenina.
- Jód: V minimálnej dávke 0,2 mg denne je nevyhnutný pre správny vývoj nervovej sústavy. Výrazný nedostatok spôsobuje ochorenie s mentálnym postihnutím (kreténizmus), nedostatok vedie k poruchám funkcie štítnej žľazy. Zdroje: morské ryby a riasy, doplnky stravy s jódom.
- Vápnik je nutný na vytváranie kostí, pre nervovú sústavu, srdce a svaly. Ovplyvňuje srdcový rytmus a zrážavosť krvi. Temer všetok vápnik v tele je viazaný v kostiach. Jeho nedostatok v strave tehotnej ženy vedie k uvoľňovaniu z kostí, ktoré strácajú pevnosť (hrozí osteoporóza). Dennú potrebu 1,2 g vápnika prirodzene pokryje dostatočná konzumácia tvrdých syrov, tvarohu, sardiniek, mlieka, karfiolu.
Váhový prírastok 11–16 kg v tehotenstve je pre ženu s BMI 24–25 normálny.
Chcete zhodiť? Dojčite!
Bezprostredne po pôrode sa telo musí zahojiť a zotaviť, a preto nie je dobrou stratégiou snažiť sa diétou alebo cvičením zbaviť tehotenských kíl už v šestonedelí. Nie je to ani nutné – pokiaľ dojčíte, čoskoro zaznamenáte prirodzený úbytok na hmotnosti. „Dojčenie je fyziologický spôsob redukcie nabraných kilogramov, ide totiž o energeticky veľmi náročnú činnosť,“ konštatuje MUDr. Radka Jedličková. Funguje to, pochopiteľne, len vtedy, ak sa stravujete rovnako zdravo ako v tehotenstve. Hladovanie nič nerieši, mohli by ste sa pripraviť o takú potrebnú silu, a dokonca ublížiť svojmu dieťaťu. „Do tukového tkaniva sa v ľudskom tele ukladajú i škodlivé látky, ako sú ťažké kovy a dioxíny. Tie sa pri chudnutí uvoľňujú do organizmu a po pôrode aj do materského mlieka,“ vysvetľuje lekárka. Pomaly sa zbavovať nadbytočných kíl, samozrejme, môžete, ale váhový úbytok pri dojčení by nemal presiahnuť 1–2 kg za mesiac.
Prechádzky sú tiež šport
K optimálnej váhe vám, samozrejme, pomôže pohyb. V šestonedelí si však doprajte absolútny pokoj, s výnimkou cvikov na posilnenie svalov panvového dna. Tie môžete robiť už v pôrodnici, sestričky by vás mali niektoré naučiť. Po šestonedelí až do zhruba 6. mesiaca po pôrode pre vás budú najvhodnejšou formou pohybu každodenné prechádzky s kočíkom. Urazte niekoľko kilometrov a na spestrenie si obujte trebárs in-liny, ak na nich viete jazdiť. Po polroku si môžete trúfnuť i na pilates alebo aerobik. „Fyzicky náročná aktivita však môže spôsobiť nadmernú tvorbu kyseliny mliečnej v svaloch. Tá sa následne uvoľní do materského mlieka a dieťa ho bude odmietať,“ upozorňuje MUDr. Radka Jedličková a radí:
„Dieťatko nadojčite pred cvičením a ďalšie dojčenie si naplánujte minimálne hodinu a pol po cvičení.“
Na záver ešte malé upozornenie. Pohybu sa po porade so svojím gynekológom (!) nemusíte vzdávať ani pri fyziologicky, normálne prebiehajúcom tehotenstve. Zvlášť pokiaľ ste boli predtým zvyknutá cvičiť, pokračovanie v pohybovej aktivite (pri upravenej intenzite) má význam pre vašu fyzickú i psychickú pohodu. Od 12. týždňa gravidity však vynechajte cviky na brušné svaly a vyhnite sa cvičeniu s výskokmi a dopadmi, a to nielen kvôli otrasom, ale aj kvôli prevencii poškodenia nožnej klenby, ktorej väzivo sa pôsobením hormónu relaxínu v tehotenstve rozvoľňuje – práve preto by ste sa v treťom trimestri tehotenstva už nemali venovať ani dlhšej chôdzi. Špeciálne cviky vám, naopak, pomôžu posilniť oblasť panvového dna, prehĺbiť dýchanie, predísť opuchom dolných končatín a zlepšiť ich prekrvenie.
foto: unsplash.com
