V dvadsiatich sa mužom cvičí dobre. Celý svet je v pohybe a fyzická aktivita je tá najprirodzenejšia vec na svete. Ako však roky pribúdajú, človek je stále pohodlnejší a namiesto driny v posilňovni dá obvykle prednosť dobrej knižke, poháriku vína či posedeniu s priateľmi. A to sa začne rýchlo prejavovať na jeho fyzickej kondícii.
Jedným z prvých signálov tejto nelichotivej transformácie je zistenie, že napríklad pri obligátnom dobiehaní na autobus alebo električku mu akosi nestačí dych. A že jeho nové džínsy sú zase o číslo väčšie, než boli tie staré. Napriek tomu, že muž má vzhľadom na svoju fyzickú konštitúciu lepší metabolizmus ako žena, sedavý spôsob života v 21. storočí sa na ňom pekne podpísal.
Na prvý pohľad to vyzerá, že moderný muž je na svoju nadváhu alebo obezitu takmer dokonale naprogramovaný. Jedla je nadbytok a pohybu menej a menej, a tak rastú naše tukové zásoby, ktoré nie sú nič iné ako zásoba energie na horšie časy. Prečo to tak je? So zvyšujúcim sa vekom sa znižuje prirodzené spaľovanie tuku a jedinou obranou, ak nechceme priberať, je neustále zvyšovanie fyzickej aktivity (alebo radikálne obmedzenie jedla). Ale úprimne – ktorý chlap okolo štyridsiatky bude dobrovoľne behať po horách, keď život ponúka toľko zábavnejších aktivít? A keď k tomu prirátame naše hrozné stravovacie návyky (káva namiesto raňajok, na obed len tak guláš s knedľou a potom konečne poriadna večera), nemôžeme sa čudovať, že hmotnosť po dovŕšení Kristových rokov začne pekne stúpať. Síce pomaly a pozvoľna, ale zato veľmi dôsledne. A pretože ide o spojené nádoby, s nárastom kilogramov klesá aj naša fyzická kondícia. A to muži nesú ešte horšie ako nejaký ten kilogram tuku navyše.
Svaly robia chlapa
A pozor, práve v tomto okamihu si musíme odpovedať na veľmi dôležitú otázku. Nie je to vlastne jedno? Takí štíhli, akí sme boli v dvadsiatich, už aj tak nikdy nebudeme, takže prečo riešiť nejaký ten kilogram (alebo desať, dvadsať kilogramov) navyše? Lenže odpoveď je krutá. Nie je to jedno. Obezita je totiž spúšťačom množstva chorôb (od cukrovky až po kardiovaskulárne choroby). Navyše, keď je človek štíhly, je výkonnejší a viac mu to myslí. Centrom životnej vitality nie je len zdravý, mladý a „sexi“ mozog, ale práve vyvinuté svalstvo, ktoré pôsobí deň čo deň ako skvelý nárazník cukru – keď sa najete, odčerpajú sa cukry do svalov a mozgu zostane jeho energia. A ešte jeden rozmer: ničnerobenie a civilizačný stres ničia nielen naše telo, ale aj našu dušu. Stres navodzuje stavy únavy, vyčerpania, bezmocnosti a depresie. Takže suma sumárum, byť štíhly a udržať si kondíciu nie je len estetické a zdravé, ale aj veľmi príjemné. A, navyše, to má veľký význam pri hľadaní práce. Najmä vo veku okolo 40 až 50 rokov uspejú pri pracovnom pohovore skôr muži, ktorí vyzerajú zdravo a sú plní energie.
Úbytok januárových nováčikov
Začať s cvičením je umenie, ku ktorému treba nielen odhodlanie, ale aj vytrvalosť a správny prístup. Takmer rok čo rok sa opakuje tá istá situácia. V januári či vo februári sa ako mávnutím čarovného prútika naplnia všetky fitnes centrá novými nadšencami, ktorí si v rámci novoročných predsavzatí prikázali zhodiť nejaké to kilo a zlepšiť fyzickú kondíciu. V marci a v apríli už sú posilňovne zase poloprázdne. Kde je chyba? Jedno z vysvetlení podáva skúsená trénerka z pražského Holmes Place Zuzana Bičíková: „Väčšina ľudí skúša cvičiť individuálne, bez konzultácie s trénerom, a pritom robia obrovské chyby. A keď o pár týždňov zákonito nemajú takmer žiadne výsledky, motivácia sa vytratí a oni do fitka prestanú chodiť. Do apríla vydrží z januárových nováčikov nejakých tridsať percent ľudí, ktorí cvičia individuálne. Pár týždňov sa trápia v kardiu a potom to zabalia. Ak, naopak, vyhľadajú pomoc školeného trénera, vydrží ich oveľa viac, zhruba 80 až 90 percent.“ To potvrdzuje aj psychologička Marta Boučková. „Ak človek cvičí organizovane, hoci aj pri nejakej hromadnej lekcii či priamo s osobným trénerom, dochádza k ideálnej kombinácii vonkajšej a vnútornej motivácie. Tréner človeka povzbudí, a tým posilňuje našu vnútornú motiváciu. Bez trénera a vo vyššom veku je omnoho zložitejšie aktivizovať vnútornú motiváciu, ale samozrejme môžu byť aj ľudia, ktorí trénera nepotrebujú. Veľmi záleží na tom, či je človek sólista, či tímový hráč,“ vysvetľuje M. Boučková.
A aj na tom, či v predošlých rokoch aktívne športoval, a teda vie, ako a na čo jeho telo reaguje, či teraz začína ako úplný amatér a hnaný iba túžbou po korekcii telesných partií.
Schopnosť motivácie je značne individuálna, ale v zásade platí, že vzdelanejší a úspešnejší ľudia majú aj v športe a cvičení lepšiu motiváciu, pretože sú zvyknutí byť k sebe nároční a plniť vytýčené ciele. A tak často paradoxne špičkový manažér, ktorý má málo času, si na cvičenie čas nájde (keď mu o to skutočne ide), pričom úradník s pevnou pracovnou dobou sa k pravidelnému športu nedonúti (alebo až vtedy, keď začne mať zdravotné problémy). „Ľudia v manažérskych pozíciách sú cvičení v strategickom nadhľade, a preto vedia pracovať s dlhodobou motiváciou. Vďaka tomu dokážu dobre plniť dlhodobé ciele a nie je pre nich problém pravidelne cvičiť a športovať, keď vedia, aké hodnoty im to prináša,“ vysvetľuje Marta Boučková. Ale svoju rolu hrá, samozrejme, aj prostredie, pretože u manažérov sa predpokladá, že vo voľnom čase niečo „robia“ – či už je to squash, či freeride. Muži, ktorí dosiahli určité postavenie, jednoducho musia byť vo forme, rovnako ako musia mať perfektný oblek a dobré auto.
Pozor na stereotypy
Perfektná motivácia pre všetkých mužov je partia. Keď má chlap na šport „parťáka“ (alebo rovno tím), ide mu to oveľa lepšie, vzájomné hecovanie je totiž tá najlepšia motivácia. Napríklad generálny riaditeľ spoločnosti Red Bull pre strednú a východnú Európu Chris Hunt hral a hrá celý život ragby a tvrdí, že mu tento kolektívny šport dal oveľa viac než všetky manažérske školenia. „Som veľký zástanca tímových športov, predovšetkým pre mladých ľudí sú veľmi prínosné. Dajú im totiž životnú lekciu o takých veciach, ako je dôvera, komunikácia, vodcovská rola. A k tomu, navyše, ešte unikátne zážitky, napríklad zdieľanie víťazstva či porážky. Mal som to šťastie viesť niektoré z tímov ako kapitán, a to ma naučilo o komunikácii či vodcovskej role oveľa viac ako manažérske školenia, ktorých som sa neskôr zúčastnil,“ tvrdí Hunt.
Naopak, športovci samotári môžu mať po rokoch problémy s „vyhorením“. Na podobný úbytok motivácie spomína štyridsaťdvaročný lekár Miro. „Do tridsiatich som každé ráno chodil behať, aj päťkrát či šesťkrát do týždňa, v zime či v lete. Bola to jednoducho samozrejmosť. Lenže potom zrazu človek spohodlnie, raz bolo zlé počasie, druhý raz som sa ponáhľal, tretí raz sa mi nechcelo vstávať. A o pár rokov som chodil behať už len občas a nakoniec som rezignoval úplne. Moja hmotnosť šla rýchlo smerom hore, ale najhoršie bolo, keď som sa začal zadýchavať aj pri chôdzi po niekoľkých schodoch. A potom ma kamarát prehovoril, aby som skúsil bootcamp, a to ma znovu nakoplo. Behanie bolo jednoducho stereotypné, začalo ma nudiť, čo sa prejavilo na strate motivácie a aj dobrého pocitu z cvičenia. Tréneri vždy pripravili perfektnú paletu aktivít a pestrý šport vonku s partiou ľudí bol pre mňa zrazu ako balzam. Šport ma zase začal baviť, a hoci nie som úplne štíhly, váhu si držím a predovšetkým mám zase celkom slušnú fyzickú kondíciu,“ rozpráva Miro.
Vnímajte vlastné telo
Výhodou profesionálneho trénera je koncepčný prístup, ktorý sa netýka iba nejakého zdvíhania činiek, ale rieši celkový životný štýl a dôležitý prvok – motiváciu. A najmä rozdelí športovú činnosť na niekoľko okruhov, striedanie ktorých je prínosné tak pre samotný športový rozvoj, ako na udržanie motivácie. Zatiaľ čo na samotné chudnutie je ideálna aeróbna činnosť s pulzovou frekvenciou okolo 65 percent maximálneho výkonu (úplne ideálny je napríklad bicykel, čo je krásny šport najmä na jarné mesiace, keď vonku začína byť pekne, ľahký beh či rýchla chôdza do mierneho kopca), na spevnenie svalov a celého tela je zase dobré posilňovanie. A nesmieme zabudnúť na šport pre radosť.
„Pri cvičení nesmie prevládnuť stereotyp. Preto je dôležité, aby tréner pripravil svojmu klientovi pestrý plán. V ňom musia byť zahrnuté štyri nevyhnutné zložky. Každý človek by mal robiť nejaký šport , ktorý jeho telo harmonizuje. To je napríklad joga alebo pilates. Potom by mal posilňovať, čím sa zvyšuje svalová sila. To však nemusí byť nutne cvičenie s činkami, v poslednom čase sa kladie veľký dôraz na cvičenie s hmotnosťou vlastného tela. Tretím pilierom je aeróbny pohyb, pri ktorom sa zlepšuje kondícia, a tým štvrtým šport pre radosť, čo pre chlapov môže byť futbal, zatiaľ čo ženy uvítajú napríklad módnu zumbu,“ vymenováva Zuzana Bičíková. A práve skúsený tréner vytvorí cvičebný plán pre svojho klienta tak, aby tam bolo zo všetkého niečo. Navyše, ak má človek v ruke konkrétny plán so zoznamom úloh, tak ho to motivuje oveľa viac, ako keď chodí cvičiť len tak „pre nič za nič“.
Ako zničiť tuky
Strata motivácie je často spojená s nedostatočným výsledkom cvičenia. Práve to sa stalo štyridsaťročnému Vladimírovi, ktorý sa v rámci tradičných novoročných predsavzatí rozhodol skoncovať s fajčením, schudnúť a nabrať kondíciu. Tri mesiace chodil behať a cvičiť, kondícia sa mu síce zlepšila, ale nadváha nezmizla. Dôvod je prostý. Rovnako ako stovky ostatných nadšencov cvičil síce s vervou, ale nedôsledne, amatérsky, a teda bez efektu. Po troch mesiacoch už bol natoľko frustrovaný, že chcel so všetkým skončiť, našťastie však aj on našiel pomoc odborníkov. Posťažoval sa kamarátovi, ktorý mu dal kontakt na osobného trénera, a až od neho sa dozvedel, aké chyby robí. „Existuje množstvo vnútorných prekážok, s ktorými si športovec nevie sám poradiť. Možno preto, že o nich nevie alebo ich nedokáže pomenovať, a tým pádom lepšie uchopiť,“ poznamenáva športová psychologička Katarína Bradáč. A všemocný internet, na ktorom dnes ľudia najčastejšie hľadajú rady a odporúčania, im nemusí pomôcť, pretože ponúka väčšinou všeobecné informácie bez ohľadu na konkrétne potreby dotyčného človeka.
Muži majú totiž oproti ženám jednu obrovskú výhodu. Dokážu sa takzvane „vyhecovať“, teda zabrať vo chvíli, keď to už skoro nikto nečaká (krásnym príkladom sú slávne boxerské rozprávky o Rockym). Ale musia chcieť, a tým sme späť pri motivácii. Ak má muž poriadnu výzvu, pustí sa aj v päťdesiatke do tréningu ako malý chlapec. A potom nezáleží na tom, aký je starý a ani koľko má času, pretože ho ženie túžba niečo dokázať, splniť si svoj sen. Preto existuje veľa mužov, ktorí sa po štyridsiatke pustia do tréningu a o pár mesiacov zabehnú svoj prvý maratón. Alebo dokážu trénovať tak, že sa dokonale pripravia na preteky ironmana.
Ako zvýšiť motiváciu
Pustite si pred cvičením či pri ňom pieseň Eye of the Tiger od skupiny Survivor, ktorá sprevádzala slávnu snímku Rocky, a prebudíte v sebe toľko energie, až sa budete čudovať.
Skúste si zacvičiť so sparingpartnerom a požiadajte ho, aby vás hecoval.
Vymyslite si systém odmien – za každý prekonaný cieľ si doprajte drobnú odmenu.
Stanovujte si malé a reálne ciele.
Športujte so svojimi priateľmi a porovnávajte si výsledky.
Zaraďte do programu dlhšie športové lekcie. Pri dlhodobom cvičení sa vaše telo samo odmení – začne vylučovať endorfíny, ktoré spôsobujú dobrú náladu, pocity šťastia a tlmia bolesť.
Naplánujte si cvičenie vo fitku po ceste do práce alebo z práce (ušetríte čas a vyhnete sa obvyklému nebezpečenstvu – po príchode domov už sa vám nikam nebude chcieť ísť).
Skúšajte nové aktivity, pretože stereotypné cvičenie je značne demotivujúce. Skúste korčuľovanie na in-linoch, treky v horách, boxerský tréning.
foto: unsplash.com, pixabay.com
