Spíte dobre? Alebo, naopak, nemôžete zaspať, v noci sa často budíte a ráno ste unavenejší ako večer? Kvalitný spánok svedčí o pevnom zdraví a súčasne je podmienkou dobrej kondície.
„V posledných rokoch, bohužiaľ, dramaticky narastá výskyt spánkových porúch,“ hovorí MUDr. Jitka Bušková, PhD. „Nespavosťou (insomniou) v súčasnosti trpí asi 20 percent populácie, čo súvisí predovšetkým s enormným pracovným stresom, nepravidelnou pracovnou dobou a nevhodnou spánkovou hygienou,“ dodáva lekárka.
Význam spánku
Spánkom strávime až tretinu života, ale nie je to stratený čas. „Každodenný spánok je nevyhnutný nielen pre obnovenie činnosti mozgu – pamäti, pozornosti, sústredení a pod. – ale vôbec pre celkový vývoj a riadenie organizmu. Závisí od neho okrem iného aj energetický metabolizmus mozgu, endokrinná funkcia a správna funkcia imunitného systému,“ vypočítava doktorka Bušková.
V mladosti sa s občasným deficitom spánku ľahko vyrovnáme. S pribúdajúcimi rokmi však odolnosť voči nedostatku spánku rapídne klesá, cítime sa unavení, nesústredení, neschopní premýšľať a rýchlo reagovať. Ak trvá spánok menej než sedem hodín, telo má tendenciu žiadať si spánok v priebehu dňa. Jednako len potreba spánku je celkom individuálna, niekomu stačia i štyri hodiny. Tieto rozdiely majú okrem iného genetický podklad. V každom prípade nikto nedokáže nespať viac než pár dní za sebou, potom prirodzene nastáva kolaps organizmu.
Spánok je riadený biorytmami, teda našimi „vnútornými“ hodinami. V priebehu 24 hodín organizmus produkuje rôzne hormóny, ktoré riadia procesy smerujúce buď k nabudeniu organizmu a zvýšeniu energie počas dňa, alebo k útlmu, aby sa telo mohlo zotaviť. Nepravidelný spánok spôsobuje, že sa tieto hormóny netvoria v správnych množstvách.
- Ak spíme dlhodobo menej než 7 hodín, sme podľa výskumov až trikrát náchylnejší k nachladnutiu ako ľudia, ktorí spia 7 hodín a dlhšie. Nedostatkom spánku sa spomaľuje tvorba bielych krviniek, ktoré bojujú proti infekciám.
- Ľudia so spánkovým deficitom majú vyššiu hladinu grelínu, hormónu „hladu“, preto neustále niečo jedia, túžia po jedlách bohatých na sacharidy a v dôsledku toho sa u nich zvyšuje riziko vzniku obezity.
- Únava nasadajúca na nedostatok spánku znižuje chuť na sex (libido), najmä preto, že máte málo energie a ste v strese (zvyšuje sa hladina kortizolu, stresového hormónu).
- Mnohí ľudia s nedostatočným spánkom prepadajú depresii, lebo spánok ovplyvňuje tvorbu hormónov, priamo súvisiacich s náladou, a pomáha mozgu vyrovnať sa s emočnými zážitkami.
Nedostatok spánku prináša únavu, podráždenosť, psychické napätie, denné driemanie, nesústredenosť, poruchy pamäti a nálady, narušenie medziľudských vzťahov a najmä úbytok energie na každodenné aktivity.
Sovy verzus škovránky
Čo myslíte, spia lepšie a kvalitnejšie tzv. sovy, alebo škovránky? Na pripomenutie: škovránky chodia spať pomerne skoro (napríklad už okolo 22. hodiny), ale ráno im nerobí problém vstať o šiestej hodine i skôr. Naopak, iných ľudí nedostanete do postele skôr ako o polnoci s tým, že vstanú najskôr okolo ôsmej, a pokiaľ musia niekde byť skoro zrána, nie sú schopní ani zrozumiteľne komunikovať, nieto niečo dôležitého zariadiť. Väčšina ľudí sa nachádza niekde uprostred medzi týmito dvoma extrémami. „Sovy, teda osoby s vyhraneným večerným chronotypom, hodnotia svoj spánok ako menej kvalitný než osoby s ranným chronotypom či nevyhranené. ‚Sovy‘ tiež bývajú častejšie depresívne, viac konzumujú alkohol a sú všeobecne náchylnejšie k poruchám spánku,“ podotýka k tejto problematike MUDr. Bušková.
Čo sa deje počas spánku
„Rozlišujeme takzvaný REM spánok, inak aj paradoxný spánok známy rýchlymi pohybmi očí, a tri štádiá non-REM spánku, čo je takzvaný synchrónny spánok. V priebehu noci sa jednotlivé spánkové štádiá podľa určitých pravidiel striedajú. Nočný spánok je organizovaný v zhruba 90-minútových cykloch, ktoré sa začínajú povrchovým non-REM spánkom s postupným prehlbovaním a sú zakončené REM spánkom. Hlboký non-REM spánok sa objavuje predovšetkým na začiatku noci, teda v prvých dvoch hodinách, zatiaľ čo REM spánok pribúda k ránu,“ vysvetľuje lekárka. „Spánok je aktívny dej, ku ktorému je potrebná súhra mnohých mozgových centier, nejde o prostý nedostatok bdelosti, ako sa mnohí ľudia domnievajú. Jednotlivé spánkové štádiá sa líšia rôznym riadením väčšiny pochodov v centrálnej nervovej sústave, úrovňou metabolizmu a behaviorálnymi prejavmi.“ Spánok je stav zníženej reaktivity na vnútorné i vonkajšie podnety, má však selektívny charakter. Unavená matka spí pokojne i v hlučnom prostredí, choré dieťa ju však ľahko prebudí i z hlbokého spánku obyčajným zavrnením.
Pôvod snov
Ako hovorí MUDr. Jitka Bušková, výskum snov je komplikovaný skutočnosťou, že sen predstavuje mentálnu aktivitu viazanú na spánok, ktorá teda nie je priamo prístupná. Ide len o akúsi spomienku na sen. Existuje rad kognitívnych a neurologických teórií snívania, ktoré považujú sny len za vedľajší produkt spracovania informácií alebo neuronálnych procesov v spánku a neprikladajú im žiadny psychologický význam. Na druhej strane sú sny veľmi cenené v psychoterapeutickej práci pri potrebe riešiť citové problémy a zvládať duševné traumy.
„Predtým boli vedci presvedčení, že sny sa zdajú iba v REM spánku, avšak teraz sa ukazuje, že sny sa zdajú človeku prakticky celú noc, v priebehu všetkých spánkových štádií. REM sny však bývajú dlhšie, emocionálnejšie, scénickejšie, zatiaľ čo non-REM sny sú skôr jednoduché fragmentárne myšlienky, obrazovo chudobnejšie, často riešiace aktuálne otázky. Neplatí to, samozrejme, absolútne. Non-REM sny z neskorej fázy spánku sú dlhšie a halucinatórnejšie a celkovo 10 – 30 percent non-REM snov nemožno pomocou žiadnych kritérií odlíšiť od REM snov. Pokiaľ teda vezmeme do úvahy, že non-REM spánok tvorí 75 percent celkovej doby spánku, je pravdepodobné, že i non-REM sny predstavujú významnú časť typických vybavených snov.“
Významným problémom je spánkové apnoe – porucha dýchania v spánku, resp. opakované zástavy dychu v spánku. Ide o časté ochorenie s dopadmi na kardiovaskulárny systém a metabolizmus. Často úzko súvisí s problematikou chrápania a obezity.
Nočná mora a nočné desy
Kvalitu spánku značne narúšajú nočné mory či desy. Pod pojmom nočná mora lekári rozumejú desivý sen, ktorý vedie k prebudeniu, kedy máme takmer hmatateľný pocit práve prežitej hrôzy, ktorú si navyše spravidla pamätáme. Nočné mory sa vyskytujú v REM spánku, teda prevažne v druhej polovici noci, na rozdiel od nočného desu, ktorý patrí medzi parasomnie viazané na non-REM spánok. Nočný des býva rovnako ako nočná mora spojený s nejakou mentálnou aktivitou, ale spomienka je minimálna, útržkovitá. Snové fragmenty sú pri dese sprevádzané extrémnou panikou, človek prežíva pocity strachu a ohrozenia bez toho, aby presne vedel prečo, ráno si navyše tieto stavy obvykle vôbec nepamätá.
Záhadná námesačnosť
„Námesačnosť tiež patrí medzi non-REM parasomnie alebo poruchy prebúdzania sa z non-REM spánku. Človek postihnutý touto poruchou chodí v spánku po byte, robí poriadok medzi vecami, môže si zbaliť prikrývku a zaspať na inom mieste, môže sa vymočiť mimo toaletu, ale aj písať e-maily či textové správy, pripraviť si jedlo alebo i sadnúť si za volant,“ hovorí lekárka a dodáva: „Dlho prevládal názor, že parasomnie sú prejavom nejakého psychiatrického ochorenia, ale to už v súčasnej dobe neplatí. Námesačnosť sa vyskytuje asi u 17 percent detí a v adolescencii často celkom vymizne, jednako len niekedy pretrváva do dospelosti či v dospelosti dokonca vzniká; trpia ňou 3 – 4 percenta dospelých.“
Človeka v stave námesačnosti nebuďte, mohlo by dôjsť k zmätenosti či agresivite. Jemne a pokojne ho odveďte späť na lôžko.
Epizódy non-REM parasomnie môže navodiť horúčka, nadmerný stres či psychické vypätie, nedostatok spánku či nadmerná konzumácia alkoholu. Môžu sa objaviť v neznámom prostredí, napríklad na dovolenke, letnom tábore, služobnej ceste či po presťahovaní sa na nové miesto. „Parasomnie často bývajú dedičné. Najmä v prípade častých a potenciálne nebezpečných epizód je vhodné prevedenie polysomnografického vyšetrenia spánku na vylúčenie inej spánkovej poruchy, ktorá by tieto epizódy mohla spúšťať. Súčasne je vhodné kombinovať toto vyšetrenie s EEG monitorizáciou spánku, lebo treba vylúčiť, či nejde o epilepsiu viazanú na spánok,“ uvádza MUDr. Bušková.
Presvedčenie, že mozog buď spí, alebo bdie, a teda že sa spánok a bdenie vzájomne vylučujú, je mylné. Práve parasomnie sú dôkazom, že prebudenie môže byť nedokonalé, resp. že niektoré časti mozgu (tie, ktoré kontrolujú správanie a spoluvytvárajú pamäťové stopy) môžu spať, zatiaľ čo ďalšie (tie, ktoré umožňujú komplexné pohyby) môžu byť „hore“. Sme teda schopní v spánku konať bez toho, aby sme si to uvedomovali alebo pamätali.
Nadmerná spavosť
Asi u 5 % populácie sa objavuje nadmerná spavosť. Tá máva rôzne príčiny. Môže byť zapríčinená nedostatkom či poruchou nočného spánku v dôsledku spánkového apnoe, syndrómu nepokojných nôh, netolerancie zmenovej prevádzky atď. Nadmerná spavosť niekedy sprevádza neurologické ochorenia, ako je Parkinsonova choroba, skleróza multiplex, Alzheimerova choroba alebo narkolepsia. Narkolepsia je chronická neurologická porucha spôsobená neschopnosťou mozgu regulovať normálne cykly spánku a bdenia. Títo ľudia upadajú do spánku kdekoľvek a kedykoľvek (pri jedle, pri jazde na bicykli, počas pracovnej porady), bez možnosti tento stav vedome ovplyvniť. Zaujímavosťou je, že mávajú nadmieru živé sny, ktoré často náročne odlišujú od skutočnosti.
Liečba nespavosti
Ak máte dlhodobé problémy s usínaním, nočným budením, dennou nadmernou spavosťou či iný obdobný problém, obráťte sa na svojho praktického lekára, ktorý vás prípadne odošle na ďalšie vyšetrenie, napr. i do spánkového laboratória, na odhalenie príčiny ťažkostí. Je na to dôvod, pretože vám hrozí viacero následných zdravotných komplikácií. V liečbe sa všeobecne preferujú nefarmakologické prístupy, najmä úprava životného štýlu či nastolenia správnej spánkovej hygieny, až potom prichádzajú na rad medikamenty. Jednou zo súčasných možností liečby je i podávanie melatonínu, čo je hormón produkovaný epifýzou v mozgu, ktorý sa podieľa na regulácii spánku a bdenia. Nespôsobuje závislosť a nevyvoláva pocity ospalosti počas dňa. Samozrejme, vždy treba dôkladné vyšetrenie a správne vyhodnotenie možností liečby lekárom.
Určite však neverte tvrdeniam, že dnes nespí takmer nikto a je to celkom normálne. Počty nespavcov síce rapídne rastú najmä kvôli hektickému životnému štýlu, ale nie je to jav prirodzený a mali by sme mu venovať patričnú pozornosť skôr, než nás ním vyvolaná choroba tela alebo duše upúta na nemocničné lôžko.
foto: Unsplash
