Japonský znak pre číslo 10 000 (万) nápadne pripomína kráčajúceho človeka. Vraj to nie je náhoda a práve v Japonsku sa v roku 1965 zrodil jeden z najúspešnejších fitness mýtov modernej doby. Na trh vtedy prišiel krokomer s názvom Manpo-kei, čo v preklade znamená „merač 10 000 krokov“. Bol to marketingový ťah, nie lekársky predpis. Napriek tomu sa toto číslo za šesť desaťročí stalo globálnym symbolom aktívneho životného štýlu. Dnes ho poznajú milióny ľudí a väčšina z nich ho slepo nasleduje. Ale mali by?
Vedci sa na túto otázku pýtajú čoraz nástojčivejšie. A odpoveď je prekvapivo oslobodzujúca. Prínosy každodennej chôdze sa dostavujú oveľa skôr, než ukazuje číslo 10 000. Už pri 4 000 krokoch denne môže človek so sedavým spôsobom života pocítiť rozdiel ako viac energie, lepšia nálada, či aktívnejší metabolizmus. Rozsiahle populačné štúdie publikované po roku 2019 navyše ukázali, že riziko predčasného úmrtia sa výrazne znižuje už pri 7 000 až 8 000 krokoch denne. A čo viac, nad hranicou 10 000 krokov zdravotné benefity prakticky ďalej nepribúdajú.
Optimálny počet krokov sa líši aj podľa veku. Deti a tínedžeri prirodzene nachodia 12 000 až 16 000 krokov, no s dospievaním toto číslo klesá. Dospelí v produktívnom veku profitujú najviac z rozpätia 7 000 až 10 000 krokov. Pre seniorov nad 65 rokov môže byť cieľ desaťtisíc krokov zbytočne ambiciózny a u starších žien vedci identifikovali maximálny prínos pre dlhovekosť už pri 7 500 krokoch denne.
Chôdza v každom prípade patrí medzi najuniverzálnejšie formy pohybu. Zlepšuje kondíciu srdca a ciev, znižuje riziko cukrovky a civilizačných chorôb, posilňuje kĺby aj psychickú odolnosť. Pokiaľ ide o kalorický výdaj, 10 000 krokov zodpovedá zhruba 300 až 500 kilokalóriám v závislosti od tempa, terénu a našej hmotnosti.
Kľúčové slovo pritom nie je koľko, ale ako. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne, pričom kratšia a svižnejšia chôdza sa ukazuje ako účinnejšia než dlhá a pomalá prechádzka. Chcete chôdzu zintenzívniť? Zaraďte kopce alebo schody, vyskúšajte nordic walking s palicami (zapojíte o 20 až 30 percent viac svalov), vymeňte asfalt za lesný chodník alebo jednoducho pridajte do kroku. Meradlom správneho tempa môže byť dýchanie. Ideálne je kráčať tak, aby ste boli schopní hovoriť v krátkych vetách, no dych bol zreteľne zrýchlený.
Dôležitá je aj technika. Vzpriamený trup, pohľad dopredu, uvoľnené ramená, jemne spevnené brucho a došľap cez pätu s odrazom cez palec. To všetko sú základy, ktoré z každodennej prechádzky urobia skutočne prospešný pohyb.
Pre tých, ktorí si chcú kroky nielen počítať, ale aj sledovať v zmysluplnom kontexte, ponúkajú moderné športové hodinky od Garmin oveľa viac než len číslo na displeji. Napríklad funkcia automatického nastavovania denného cieľa analyzuje pohybovú históriu používateľa a každý deň upravuje cieľový počet krokov. Keď ho splníte, nasledujúci deň sa mierne zvýši a ak nie, realisticky zníži. Chôdza sa dá sledovať aj ako samostatná aktivita s meraním tempa, vzdialenosti a srdcovej frekvencie, čo umožňuje časom vnímať náš vlastný pokrok.
10 000 krokov sa za desaťročia stalo symbolom jednoduchým, zapamätateľným a motivačným. Nie preto, že by predstavovalo magickú hranicu zdravia, ale niečo, čo si dokážeme predstaviť a k čomu sa môžeme každý deň vrátiť. Skutočná hodnota pohybu však nespočíva v konkrétnom čísle, ale v pravidelnosti, intenzite a v tom, či nás baví. Preto je vhodné mať na zápästí partnera ako hodinky Garmin, ktorý nás neustále motivuje. Pretože najlepší krok je ten, ktorý urobíte zajtra a pozajtra znova.
