Budík zvoní o 5.30, rýchle obliekanie… Ak sa poponáhľame, možno tentoraz stihneme školu načas. Znamená to však raňajky v aute a stres. Večer o 19.30 nás čaká rovnaká cesta späť, úlohy, rýchla večera a o 23.00 ešte ležíme s mobilom v ruke. A ráno? Opäť odznova…
Príbeh, ktorý poznajú tisíce slovenských rodín. Najmä deti zo satelitných mestečiek a dedín vstávajú skoro ráno, aby sa dostali do škôl v mestách včas. Kvôli dopravným zápcham trávia hodiny v autách či v autobusoch, raňajkujú na zadnom sedadle a večerajú v kolóne. Keď sa konečne dostanú domov, čakajú ich domáce úlohy a učenie. Pre množstvo povinností a krúžkov však v podobnom režime fungujú aj školáci, ktorí ani nemusia byť cezpoľní. Domov sa dostávajú neskoro, takže nielenže im nezostáva priestor na vlastný voľný čas, ale ani na oddych. Kvalitný spánok sa stáva luxusom, ktorý si nemôžu dovoliť. Túto realitu tínedžerov odzrkadľujú aj najnovšie výsledky Medzinárodnej štúdie Health Behaviour in School Aged Children (HBSC), ktorá vznikla pod záštitou Svetovej zdravotníckej organizácie a medzi slovenskými školákmi vo veku od 11, 12 a 15 rokov bola realizovaná v roku 2022. Podľa nej stále klesá počet školákov, ktorí počas školských dní spia osem a viac hodín denne, pričom najviac to platí v skupine starších dievčat. Dve pätiny starších dievčat mávajú problém večer zaspať, tretina sa budí v noci, dve tretiny majú problém ráno vstať, cítiť sa oddýchnuto a sú cez deň ospalé. A odporúčaných deväť hodín spala aj menej ako polovica 11-ročných školákov.
Spia na vyučovaní
Školáci a školáčky pripisujú svoje problémy so spánkom stresu zo školských povinností, konfliktom alebo zlým snom a používaniu mobilu, respektíve internetu pred spánkom. Viac ako polovica školákov si cez deň pospí, najčastejšie je to poobede pri ležaní v posteli alebo pri sedení a čítaní, pozeraní filmov, videí, ale 11 percent detí priznalo, že zaspali aj na vyučovaní v triede. Zásadným výkričníkom je, že slovenskí tínedžeri sú na tom zle aj v porovnaní so svojimi rovesníkmi zo zahraničia. Na rozdiel od nich si nedokážu dostatočne oddýchnuť.
Unavení žiaci, horšie známky a ohrozené zdravie
Štúdie ukazujú, že deti vo veku 11 – 18 rokov by mali spať 8 až 10 hodín denne. Realita na Slovensku je však taká, že väčšina tínedžerov spí v priemere len 6 – 7 hodín. Chronická spánková deprivácia pritom vedie k oslabenej imunite, problémom s koncentráciou, podráždenosti a dokonca aj k vážnym duševným poruchám. „Pri nedostatku spánku dochádza k narušeniu kognitívnych funkcií – zhoršuje sa pamäť, schopnosť sústrediť sa aj rozhodovať. Deti sú podráždené, impulzívne, majú problémy so správaním a horšie vý sledky v škole. Okrem toho sa zvyšuje riziko úzkosti, depresie a dokonca aj sebapoškodzovania či samovražedných myšlienok,“ upozorňuje pediatrička Kristína Žákovičová z Pharma MKL. Ani to však nie je všetko. Spánkový deficit má aj fyzické dôsledky – spôsobuje obezitu, vysoký krvný tlak, cukrovku a oslabuje imunitný systém. Navyše sa spája aj so zvýšeným rizikom dopravných nehôd, keďže unavení tínedžeri majú pomalšie reakcie.
Prečo tínedžeri ponocujú?
Na prvý pohľad sa zdá, že riešenie vyzerá jednoducho – stačí, aby išli spať skôr. Realita je však zložitejšia. Biologický rytmus tínedžerov je prirodzene posunutý – ich telo vylučuje melatonín, hormón spánku, neskôr ako u detí a dospelých. Preto je pre nich extrémne ťažké zaspať pred 22.00, hoci sú unavení. Navyše ich spánok ničia aj iné faktory. „Nevhodná spánková hygiena, predovšetkým používanie elektronických a mobilných zariadení pred spaním, stresové situácie, ktoré potom vedú k obavám, úzkosti a napätiu v súvislosti so zaspávaním a k oddialeniu spánku. Mnohé deti trpia nadmerným preťažovaním v škole, prípadne priveľkým množstvom popoludňajších krúžkov. K narušeniu časovania spánku a režimu u adolescentov prispieva i piatková a sobotná absencia nočného spánku pre účasť týchto detí na hudobných a tanečných akciách,“ vymenováva Žákovičová.
Sú zahraničné deti vzdelanejšie len preto, že spia viac?
V mnohých krajinách už pochopili, že kvalitný spánok je základom úspechu. V USA odporučili pediatri už v roku 2014, aby sa školy nezačínali pred 8.30 – a v Kalifornii sa to v roku 2022 stalo pravidlom. Výsledok? Menej absencií, lepšie známky, vyššia koncentrácia a dokonca aj menej dopravných nehôd. Podobný experiment prebehol aj v Dánsku, kde 20 škôl posunulo vyučovanie na 9.00. Tínedžeri vďaka tomu spali v priemere o hodinu viac – a ich školské výsledky sa výrazne zlepšili. Na Slovensku sa však začína väčšina škôl stále o 8.00. Pritom podľa ministerskej vyhlášky môžu školy vyučovanie spustiť aj neskôr – napríklad o 9.00. Prečo to nerobia? Dôvodov je viacero. „Bolo by nutné pretransformovať hromadnú dopravu. Autobusy a vlaky sú totiž prispôsobené skorému začiatku školy. Druhým dôvodom je tlak rodičov, mnohí chcú, aby sa škola začínala skôr, lebo sa im to tak dá jednoduchšie zladiť s prácou. Nehovoriac o tom, že posunutie začiatku školy by znamenalo zároveň jej neskorší koniec, čo nie každému vyhovuje,“ zhodujú sa učitelia viacerých základných a stredných škôl. Podľa odborníčky je to však na úkor dospievajúcich školákov. „Existuje viacero štúdií, ktoré potvrdzujú, že pre tínedžerov by bolo jednoznačne lepšie, ak by sa vyučovanie začínalo neskôr ako o 8.00. Telo sa totiž počas puberty fyziologicky prestavuje na neskorší chronotyp, v tejto fáze života majú väčšie sklony byť ‚nočnými sovami‘. Oneskorená fáza spánku, ktorá sa často vyskytuje u starších školopovinných detí a dospievajúcich detí, je jedna z najčastejších porúch cirkadiánneho rytmu. Zaspávanie v skoršiu hodinu je pre dané deti naozaj náročné až nemožné,“ vysvetľuje pediatrička.
Čo môžeme urobiť už teraz?
Zmeniť systém zo dňa na deň je nemožné, ale každý rodič môže pomôcť svojmu dieťaťu spať lepšie. „Dôležitý je pravidelný čas zaspávania a prebúdzania sa, u školákov by rozdiel medzi víkendom a pracovnými dňami nemal byť väčší ako hodina. Príprava na spánok, čiže 20 – 45 minút pred zaspávaním, by mala obsahovať príjemné, upokojujúce stereotypné činnosti. Hodinu pred spaním je nevhodná intenzívna fyzická, psychická aktivita, sledovanie televízie, mobilného telefónu či počítača,“ radí lekárka. Treba tiež vytvoriť vhodné prostredie na spánok, čo znamená pohodlnú posteľ, teplotu 20 °C a tichú miestnosť. V izbe by nemala byť televízia, počítač ani mobilný telefón. Nevhodná je aj konzumácia nápojov s obsahom kofeínu, energetických nápojov, alkoholu, čokolády a fajčenie 4 – 6 hodín pred spaním. Dôležitá je, naopak, primeraná fyzická aktivita a expozícia dennému svetlu v priebehu dňa. Pediatrička z Pharma MKL, ktorá sa zaoberá prírodnými produktmi pre zdravie, dodáva, že dnes sú na trhu aj prírodné kvapky na podporu pokojnejšieho zaspávania vhodné aj pre tínedžerov, ktoré kombinujú harmanček, medovku a mučenku. Nenahradia kvalitnú spánkovú hygienu, ale ako príprava tela na kvalitný spánok môžu byť účinné. Na Slovensku máme šikovné a talentované deti. Odborníci sa však zhodujú, že ak im neumožníme dostatočný spánok, oberáme ich o potenciál. Školské výsledky, sústredenie, psychické aj fyzické zdravie – to všetko závisí od toho, či sa ráno zobudia oddýchnuté. Aj štúdie zaoberajúce sa zdravím detí hovoria jasne. Možno je načase položiť si otázku – kedy začneme brať spánok tínedžerov vážne?
Foto: Unsplash
