Čím to je, že vám niekedy ide práca od ruky, zatiaľ čo inokedy sa vám až tak nedarí? Možno ste si len nevybrali vhodný čas. Ak chcete byť maximálne výkonní, načúvajte biorytmom a skúste pracovať vtedy, keď je organizmus najlepšie pripravený na záťaž. Hoci je pracovný výkon každého človeka individuálny, existujú všeobecné pravidlá, o ktorých je dobré niečo vedieť.
Začínate poradu okolo pol piatej poobede? Nečudujte sa, že na nej sedíte a sedíte, hodiny letia, ale aj tak toho veľa nevyriešite. Najvyššiu psychickú a fyzickú výkonnosť má totiž väčšina ľudí doobeda medzi 9.30 a 11.30, keď býva organizmus obvykle na vrchole duševných a fyzických síl. Na tento čas je preto dobré naplánovať si najnáročnejšie, najmenej príjemné a najviac zaťažujúce pracovné záležitosti alebo porady – najmä také, na ktorých je dôležité udržať pozornosť všetkých zúčastnených na dlhší čas, prípadne prijať rozhodnutie. Ak ešte študujete, najlepšie sa sústredíte a najviac sa vám učenie bude dariť (a možno vás bude aj baviť) medzi deviatou a dvanástou. Potom nasleduje pokles – v čase medzi 13. a 14. hodinou sa výkonnosť znižuje o pätinu, spomaľujú sa reakcie, objavuje sa únava a potreba odpočinku. Možno vám napadne, že útlm súvisí s obedom, ale nie je to tak úplne pravda. Rôzne prieskumy preukázali, že či už si dáte sviečkovú s knedľou, ľahký šalát alebo nič, určitý pokles výkonu pocítite tak či tak. Samozrejme, že po mimoriadne výdatnom jedle je výraznejší, pretože telo musí venovať energiu náročnému tráveniu. Výkonnostný prepad je najvýraznejší medzi 14. a 15. hodinou. Človek je v tomto čase síce najodolnejší proti bolesti, ale zároveň je celkovo otupený, preto sa odporúča venovať sa skôr jednoduchým činnostiam, neriešiť náročné úlohy a nerobiť dôležité rozhodnutia. Neskôr poobede potom aktivita opäť stúpa, nastáva vzostup pozornosti aj výkonnosti a zlepšuje sa dlhodobá pamäť. Okolo 17. a 18. hodiny prichádza druhý výkonnostný vrchol, ktorý už však podľa odborníkov nedosahuje takú úroveň, ako ten dopoludňajší. Tento čas je vhodný na štúdium a manuálnu prácu. Potom sa naša výkonnosť zasa znižuje. Všeobecne platí, že aktivita organizmu je vždy vyššia pri dennom svetle a na minime je, naopak, za tmy, keď klesá celková telesná teplota a človek je naladený na odpočinok.
Sova, alebo ranné vtáča? Aký typ ste?
Výkonnostná krivka a jednotlivé výkonnostné vrcholy sú individuálne záležitosti – záleží od aktuálnej kondície organizmu a aj na tom, aký typ človeka ste. Ranné typy, tzv. „ranné vtáčatá“, sú aktívnejšie ráno, preto je ich krivka výkonnosti posunutá o 1–2 hodiny skôr, ale večer okolo deviatej desiatej bývajú už unavení a ospalí. Oproti tomu tzv. „sovy“ sú najaktívnejšie večer. Určite poznáte zo svojho okolia ľudí, ktorí sú aj po polnoci svieži a tvrdia, že sa im najlepšie pracuje, keď idú všetci ostatní spať a majú pokoj… Skúste ich však dostať z postele pred ôsmou ráno! Ale ako tvrdí psychologička Zdeňka Židková, ktorá sa dlhodobo zaoberá touto témou, nikto nie je úplne vyhranený a rozhodne sa nedá povedať, že jeden z týchto dvoch typov ľudí pracuje lepšie alebo horšie – pracujú iba inak, pretože ich výkonnosť dosahuje maximum a minimum v rôznom čase. Navyše je pracovná výkonnosť človeka ovplyvnená mnohými faktormi a tzv. biologické hodiny sú len jedným z nich. Výrazný vplyv na výkon má aj motivácia, postoj človeka k práci, emócie… „Záleží vždy na každom jednotlivcovi. Pre niekoho je najdôležitejšie mať motiváciu a keď ju nemá, jednoducho nebude robiť. Iný so zvyšujúcim sa vekom prestáva kvalitne fungovať na tele aj na duchu a stane sa firme príťažou. Pre časť dispozične vyhranených ľudí je nastavenie ich biologických hodín neprekonateľnou bariérou a významným prvkom, ktorý ovplyvňuje ich úspech v zamestnaní. A nebojím sa povedať, že nielen úspech, ale môžeme na rebríčku uplatnenia ísť oveľa nižšie. V dnešnej dobe nepretržitých prevádzok a nočných zmien ovplyvňuje výkonnostná krivka aj základnú schopnosť – zamestnateľnosť,“ hovorí Zdeňka Židková.
Rešpektovať biorytmy – kľúč k úspechu?
Biologické hodiny si, bohužiaľ, nemôžeme nastaviť podľa vlastného uváženia alebo momentálnej potreby – sú nám dané geneticky a priebežne ich „nastavujú“ rôzne vplyvy z vonkajšieho sveta. Ak chcete žiť v súlade s nimi, nezostáva vám nič iné, ako sa im prispôsobiť. Ale to nie je také jednoduché – a už vôbec nie v práci – väčšina slovenských firiem totiž biorytmy nezohľadňuje a len málokde si môžete vybrať, kedy prídete do práce. „Nestretávam sa s tým, že by firmy priamo počítali s biorytmami a podľa toho upravovali pracovný čas zamestnancov,“ hovorí Jiří Kocourek, špecialista trhu práce z portálov Jobs.cz a Práce.cz a pokračuje: „Oveľa frekventovanejšie sú individuálne dohody podľa potrieb určitých zamestnancov, napríklad z rodinných dôvodov a podobne, ale vždy musí byť práca vykonaná kvalitne a načas.“ V praxi to znamená, že napríklad programátori môžu chodiť do práce o siedmej alebo o deviatej – často záleží na nich samých – zatiaľ čo ostatní zamestnanci chodia až na deviatu. U programátora neprekáža, keď po tretej hodine nezdvihne telefón, u recepčnej je to však problém… „Pre firmu je, samozrejme, dôležité získať platného člena do tímu, takže u ľahko nahraditeľných ľudí sa biorytmami naozaj nezaoberá a koná podľa kľúča ‚nepáči sa ti, sú tu iní‘, ale už viac ich to zaujíma u ľudí, ktorí sú pre nich kľúčoví a môžu ich posunúť k prosperite. Takí ľudia si môžu diktovať podmienky a je samozrejmosťou ústretovosť voči akýmkoľvek požiadavkám, teda aj úprave pracovného času,“ dodáva psychologička. Keď sa na pracovisku zídu ranné vtáčatá a sovy, je to podľa oslovených odborníkov najvýhodnejšie, pretože sa môžu dohodnúť na takzvanom pohyblivom pracovnom čase. To znamená, že majú daný len určitý časový úsek, počas ktorého musia byť všetci prítomní na pracovisku (napríklad od 10 do 15 hodiny) a potom už je na nich, či si zvyšok odpracujú ráno, alebo poobede.
Recept na úspech: pravidelnosť a spánok
„Mala som vo svojej praxi študentku medicíny, ktorá chcela, aby som ju otestovala a napísala jej potvrdenie, že nemôže robiť štátne skúšky v dopoludňajších hodinách, pretože je sova a má vrchol výkonnosti popoludní. Podľa výsledkov testov bola naozaj sova, ale neviem, ako by obstála v lekárskom prostredí s tvrdením, že doobeda nie je schopná plnohodnotne pracovať,“ spomína Zdeňka Židková. Vo väčšine firiem si pracovný čas vybrať nemôžete. Zatiaľ čo robotnícke profesie začínajú pracovný deň ráno okolo šiestej, ľudia v kancelárii až okolo deviatej alebo desiatej. „Je to obvyklý spôsob najmä v regiónoch. Ide aj o určité demografické charakteristiky. Ľudia v regiónoch sú zvyknutí začínať pracovať skôr a mať popoludní voľno,“ hovorí Jiří Kocourek. Ak prijmeme tvrdenie, že vrchol výkonnosti je pre väčšinu ľudí medzi deviatou a jedenástou, platí to aj pre robotníkov aj kancelárske profesie bez ohľadu na začiatok pracovného dňa? Psychologička Zdeňka Židková sa domnieva, že väčšina ľudí má schopnosť využiť dopoludňajšie hodiny ako najproduktívnejšie, ale nemusí to byť pre všetkých čas najvyššej výkonnosti, ako ukazuje aj prípad spomínanej študentky. Ak chcete žiť aspoň trochu v súlade so svojimi biologickými hodinami, základ je podľa psychologičky naučiť sa predovšetkým pravidelnosti – vstávať každý deň približne v rovnakú hodinu a približne v rovnakom čase chodiť aj večer do postele. To je, samozrejme, nesplniteľné v prípade zamestnaní, kde sa pracuje na zmeny. „Určite existujú aj jedinci, ktorí majú osobné nastavenie také, že ich zmeny nabíjajú energiou. Veľa psychologických štúdií však potvrdzuje môj názor, že toto sa týka skôr ,adrenalínových‘ typov, ktoré majú rady vzrušenie a vyhľadávajú nové, netradičné situácie. Tieto typy nabíja výzva na prekonanie nejakej hranice. To však neplatí pre nepravidelné striedanie zmien, pri ktorom sa telo nestíha prispôsobovať meniacim sa časom zmien. Všeobecne preto platí, že je lepšie robiť nejaký čas popoludňajšie alebo nočné zmeny pravidelne, aby si telo zvyklo na prehodený biorytmus. Človek potom podá štandardný výkon, kreativita je však iná vec,“ hovorí odborníčka. Keď poľavuje pozornosť a narastá ospalosť, je najlepšie si krátko zdriemnuť. Väčšinou stačí 15–20 minút a proti únave to naozaj pomôže. Pretože väčšina ľudí túto možnosť nemá, osvedčenou metódou proti únave je zasvietiť svetlo. Je vedecky preukázané, že dostatočné osvetlenie dokáže pokles výkonu kompenzovať a telo znova naštartovať k aktivite. Niekomu pomáha aj znížiť teplotu v miestnosti alebo dať si kávu, ktorá síce nemá vplyv na biologické hodiny, ale dokáže povzbudiť nervový systém a človek tak DOČASNE podáva o niečo vyšší výkon.
Ako rešpektovať biorytmy, keď sú možnosti obmedzené?
Väčšina ľudí je schopná sa prispôsobiť požiadavkám zamestnávateľa a znesú aj to, čo pre nich biologicky nie je to pravé. Čoho sa treba vyvarovať, aby ste v práci neboli extrémne unavení a podávali každý deň – bez ohľadu na svoje biologické nastavenie – aspoň štandardný výkon, poradí psychologička Zdeňka Židková.
– Spánok pred polnocou je najviac osviežujúci. Chodiť spať po polnoci, keď ráno vstávate do práce, znamená koledovať si o zdravotné problémy. Je to však bežný úzus dnešnej generácie.
– Popoludňajšia alebo nočná zmena rozhodne neznamená, že deň využijete na uspokojenie svojich potrieb, prípadne potrieb svojich najbližších. Brať nočné zmeny preto, že nemáte škôlku pre dieťa, takže cez deň sa oň staráte a v noci pracujete – áno, ekonomicky je to pre vás možno nutné, ale určite si ohrozíte zdravie. Spánok je základná životná potreba, ktorú nemôžete oklamať.
– Práci na zmeny sa lepšie prispôsobujú večerné typy. Ak ide o vzťah medzi chronotypom a nočnou prácou, asi 80 % pracovníkov si na ňu zvykne. U ranných typov býva zmenová práca často sprevádzaná narušením fyziologických funkcií, jednoducho to nezvládnu, hoci sa snažia zo všetkých síl.
Ako to vidí? Ranný typ: Helena, 48 rokov:
Nemohla by som pracovať na zmeny. Mám štyridsaťosem rokov a vždy som robila len ranné zmeny. Dvakrát v živote som si vyskúšala pracovať celú noc a dospávala som to týždeň. Cez deň mi neprekáža byť v práci aj dlhšie, bez problémov robím nadčasy, neprekáža mi pracovať cez víkend. Už dvadsaťpäť rokov vstávam po piatej hodine ráno a do práce chodím na šiestu. To mi nerobí problémy, som hneď svieža. Ale musím sa naraňajkovať. Ak sa do pol hodiny po prebudení poriadne nenajem, začnem byť „hladná ako vlk“ a nesústredím sa na prácu. Vstávam okolo siedmej aj v sobotu a v nedeľu, dlhšie ma v posteli nikto neudrží. Moji známi o mne vedia, že nevydržím ponocovať. Keď sa ideme niekam baviť, okolo desiatej na mňa padne šialená únava a pasivita, preto sa snažím dostať do postele čo najskôr. Myslím si, že keby som chodila do práce na zmeny, onedlho by som bola nervózna, bez života a mala poruchy spánku.
Večerný typ: Barbora, 39 rokov:
Som nočný tvor. Ráno nie som schopná sa prebrať, a keď musím ísť do práce veľmi skoro, idem tam v polospánku a som absolútne nevýkonná najmenej do deviatej. Keď ráno vstávať nemusím, som schopná spať aj do desiatej alebo dlhšie. Ale večer, to je niečo iné, domáce práce začnem robiť o desiatej alebo jedenástej v noci. Vtedy ožívam, televíziu by som najradšej pozerala do rána. Ráno mi nechutí jesť, žalúdok je neprebudený, prvé jedlo jem často až v čase obeda. Najvýkonnejšia som v popoludňajších hodinách. Keby odo mňa niekto chcel výkon skoro ráno, tak neviem, neviem, ako by to dopadlo… Nočné alebo poobedné zmeny mi až tak neprekážajú, dokážem bez problémov prespať celý deň. Keby som mala prácu, v ktorej by som musela chodiť do kancelárie skoro ráno alebo by som to mala ďaleko, a tým pádom by som bola nútená skoro vstávať, pravdepodobne by som veľmi rýchlo skončila.
foto: unsplash.com, pixabay.com
