Máte už viac ako tridsať rokov a „odrazu“ začínate priberať? Reč je o tom, že ste nijako výrazne nezmenili svoj životný štýl – jete celkom vyvážene a ani pohybu sa nebránite. Tak čo sa teda zmenilo? Kde je problém a čo s ním?
Či už chceme alebo nie, s pribúdajúcim vekom naše telo jednoducho už nefunguje ako „za mlada“. Okrem iného sa spomaľujú napríklad niektoré funkcie mozgu, obnova buniek a dokonca aj rast vlasov. Procesu utlmenia funkcií sa nevyhne ani schopnosť tela zbavovať sa nadbytočných kalórií a udržovať si štíhlu postavu. Po tridsiatke sa jednoducho metabolizmus začína spomaľovať, a zatiaľ čo kedysi jedna čokoláda nič neznamenala, dnes môže výrazne posunúť vašu hmotnosť smerom hore. Dá sa s tým niečo robiť?
Čo je metabolizmus?
Pre mnohých je možno veľkou záhadou, v skutočnosti je to však úplne jednoduché. Ide o látkovú výmenu, teda súhrn biochemických procesov v tele, ktoré okrem iného premieňajú kalórie prijaté potravou na energiu. Asi 70 percent týchto kalórií sa využíva pre základné funkcie tela, ako je dýchanie, cirkulácia krvi, termoregulácia a podobne, ďalších 20 percent je hnacím motorom fyzickej aktivity organizmu, čo sa týka nielen cvičenia, ale aj chôdze či držania tela vo vzpriamenej polohe. Zvyšných 10 percent je využitých na trávenie prijatej potravy. Problémom je, keď požijeme viac kalórií, ako naše telo potrebuje. Potom začíname priberať. Najmä ak je náš metabolizmus lenivejší. „Za rýchlosť metabolizmu môžeme sčasti poďakovať svojim rodičom. Gény totiž ovplyvňujú množstvo hormónov, ktoré kontrolujú náš apetít. Na spaľovanie kalórií má veľký vplyv aj pohlavie, pričom mužský metabolizmus môže byť až o 15 percent rýchlejší ako ženský. Dôvodom je najmä fakt, že muži majú viac svalovej hmoty, ktorá spotrebuje viac energie. Ženské telo je navyše naprogramované udržovať si určitú úroveň tukov pre prípad tehotenstva,“ vysvetľuje osobná trénerka a odborníčka na zdravú stravu Pavla Macková. Dobrá správa je, že metabolizmus sa dá urýchliť bez ohľadu na gény či pohlavie.
Viac sa hýbte
Pre naštartovanie metabolizmu je vhodný akýkoľvek šport. Ak však chcete docieliť extra efekt, skúste aerobné aktivity alebo tréning v posilňovni, ktoré pomáhajú spáliť až 2-krát viac kalórií ako iné druhy pohybu. Významne totiž prispievajú k tvorbe svalovej hmoty. A čím vypracovanejšie svaly máme, tým viac kalórií počas dňa spálime, pretože sú – na rozdiel od tukov, ktoré len „nehybne ležia“ – neustále v pohybe. Svaly navyše využívajú energiu, aj keď odpočívame! „Pre optimálny efekt sú pri športe dôležité pauzy. Ideálne je striedať vyššiu záťaž s menšou, čo aktivuje spaľovanie kalórií ešte hodinu po cvičení. Pri športe sa zároveň snažte vždy pretiahnuť celé telo. Rovnomerná záťaž všetkých svalov tiež urýchli spaľovanie kalórií,“ radí kondičná trénerka.
Jedzte pravidelne
Moderný život je, samozrejme, časovo náročný a človek sa nestíha pravidelne najesť. Ale už samotné žuvanie, trávenie a vstrebávanie jedla posilňuje metabolizmus! A čím častejšie jeme, tým viac ho stimulujeme. „Vynechanie jedla alebo veľké časové medzery medzi jedlami nechávajú metabolizmus bez práce. Ak telu nedodáte energiu dlhšie ako 4 hodiny, dostane sa do režimu hladovania. To metabolizmus vyhodnotí ako ‚núdzový stav‘, rýchlosť spaľovania kalórií spomalí a začne si ich ukladať do zásoby vo forme tukov,“ vysvetľuje Pavla Macková. Najlepším riešením je teda jesť viac menších porcií, ktoré telo zamestnajú trávením a nedovolia mu skladovať kalórie na horšie časy. Odborníčka odporúča 3 jedlá s obsahom 300 – 400 kalórií a dve desiaty po 200 – 300 kcal denne.
Konzumujte rozumné potraviny
Jesť iba zdravé potraviny nie je jediným riešením. Dôležitá je aj kombinácia jednotlivých živín. Na začiatok skúste konzumovať viac bielkovín, ideálne s každým jedlom. Telo ich potrebuje pre tvorbu svalov a, navyše, pri ich trávení telo spotrebuje viac energie ako napríklad pri rozklade sacharídov. „Na raňajky je vhodný nízkokalorický jogurt, kura a šalát na obed a losos na večeru. Medzi jedlami si dajte orechy. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré dodávajú pocit sýtosti a znižujú tak počet prijatých kalórií,“ hovorí odborníčka na zdravý životný štýl. Ďalším krokom môže byť zvýšený príjem potravín, ktoré postupne uvoľňujú cukry. Napríklad ovocie s vysokým obsahom vlákniny, zelenina či celozrnné potraviny: keď si ich doprajete 3 hodiny pred športovým výkonom, pomôže vám to spáliť viac kalórií. Dôležitý je aj príjem tekutín, ktorý ovplyvňuje úroveň hydratácie tela. Ak je dehydrované, látková premena sa spomalí. Studená voda pritom údajne ovplyvňuje metabolizmus najviac.
Neseďte celý deň
Viete, že neustále sedenie – v práci, pri televízii, pri počítači – spomaľuje metabolizmus, aj keď pravidelne cvičíte? Celodenné „ničnerobenie“ totiž utlmuje telesné funkcie a telo funguje len na „záložný systém“. Jednoduchým riešením je pravidelné preťahovanie, krátka prechádzka, jednoducho akýkoľvek pohyb každé 2 – 3 hodiny. Pri telefonovaní stojte alebo sa prechádzajte, kolegyňu vo vedľajšej kancelárii navštívte osobne namiesto mailovania. Tieto drobné aktivity majú pritom väčší efekt, než si myslíte. Hneď osviežujú celý organizmus, dodávajú energiu, zlepšujú výkonnosť v práci a pomôžu vám spáliť až o 200 kalórií denne navyše.
Cvičte večer
Metabolizmus sa v noci spomalí asi o 15 %, ak si však pred spaním 20 minút zacvičíte, znížite tak hranicu na 5 % a metabolizmus môžete nakopnúť na ďalších pár hodín! Ak sa vám nechce ísť do telocvične, aspoň sa prebehnite so psom alebo choďte po večeri s celou rodinou na prechádzku či na bicykle. „Ak sa budete hýbať 2,5 hodiny pred spaním, nemusíte sa báť, že nezaspíte, ako to býva v prípade veľmi neskorého cvičenia,“ tvrdí Pavla Macková.
Choďte skôr do postele
Dostatok spánku je dôležitý pre sviežu myseľ aj pre krásnu a štíhlu postavu. Ak telu poskytnete o 2 hodiny menej spánku ako obvykle, čakajte hormonálnu búrku. Unavený organizmus bude v strese a začne produkovať o 50 % viac kortizolu a hormónov, ktoré ovplyvňujú naše chute. A to sa negatívne odrazí na zvýšenom apetíte a prejedaní sa. Čo pri dlhodobejšom nedostatku spánku znamená výrazný nárast hmotnosti. Ak spíte menej ako 6 hodín denne, riziko nadváhy sa zvyšuje až o 32 %.
Pozor na lieky
Naštartovať metabolizmus nestačí, ak nie je odstránená príčina jeho spomalenia. Tou môžu byť nesprávne stravovacie návyky (vrátane neustálych diét) alebo zlá funkcia niektorých vnútorných orgánov, najmä štítnej žľazy. Za spomalenie metabolizmu môžu často aj rôzne medikamenty, napríklad antikoncepcia či antidepresíva, ktoré ovplyvňujú funkciu štítnej žľazy. Väčšinou ide o lieky s obsahom hormónu progestínu, ktorý stimuluje sekréciu inzulínu, zvyšuje apetít a spomaľuje metabolizmus, čím ukladá v tele viac tuku. Ak ste začali brať nové lieky a zaznamenáte nárast hmotnosti, spýtajte sa lekára na vhodnú alternatívu.
Čo ešte zrýchli váš metabolizmus
Zelený čaj – Vďaka vysokému obsahu polyfenolov má veľa zdraviu prospešných účinkov. Podieľa sa aj na spaľovaní kalórií a stimuluje metabolizmus.
Štipľavé jedlo – Potraviny, ako je napríklad čili, tabasco, škorica alebo čerstvý zázvor, zvyšujú rýchlosť látkovej premeny zvýšením teploty tela, čo núti telo využiť uskladnený tuk ako zdroj energie.
Jablká – Obsahujú pektín redukujúci množstvo tukov, ktoré môžu bunky absorbovať, a zároveň ich núti uvoľňovať už uložený tuk.
Sója – Samotná strukovina aj všetky produkty z nej, vrátane tofu, obsahujú lecitín, ktorý podobne ako pektín z jabĺk chráni bunky pred hromadením tukov a rozkladá ich zásoby uložené v tele.
Ovos – Urýchľuje trávenie a eliminuje toxíny z tela. Je plný vlákniny, ktorá na seba viaže cholesterol a vyplavuje ho z tela, a vitamínov skupiny B, ktoré premieňajú cukry na energiu.
foto: Unsplash.com
