Keď zmena, tak zmena. Možno aj vy máte s novým rokom opäť ambíciu urobiť niečo poriadne so svojou postavou a kondičkou. A pustíte sa do toho, ako vždy, s nadšením a zhurta – žiadne hranolčeky, čokoláda ani chlieb, a ak si dopriať voľno, tak jedine vo fitnescentre. Po týždni je však väčšinou odhodlanie fuč a staré zlozvyky lákavejšie ako kedykoľvek predtým. Navyše ani na váhu sme nespravili ktovieaký dojem. Ani to s ňou totiž nehlo. Ako je to podľa výživovej poradkyne a zakladateľky projektu Nediétuj Janky Rybárovej možné? Kde sme spravili chybu?
Slávny Mark Twain ironicky tvrdil, že jediný spôsob, ako si uchovať zdravie, je jesť, čo nechceš, piť, čo nemáš rád, a robiť, čo sa ti nepáči. Súhlasíte? Naozaj je zdravý životný štýl, respektíve zdravé stravovanie tvrdá rehoľa?
Vôbec nie. Ani nemusí byť odlišné od bežného stravovania, pokiaľ sa človek stravuje správne. „Zdravá“ strava by mala byť jednoducho vyvážená a obsahovať dostatok energie a živín pre fungovanie nášho tela. Dominovať by mali celozrnné obilniny a pečivo, zelenina a ovocie, kyslomliečne výrobky, chudé mäso, kvalitné rastlinné oleje, orechy a semienka. Zároveň je dôležité zaradiť do jedálnička strukoviny, aspoň 500 gramov zeleniny denne a rovnako by na našom stole nemali chýbať ryby. Mali by sme ich konzumovať aspoň dvakrát do týždňa. Samozrejme, je potrebné dbať aj na správnu prípravu daných pokrmov, uprednostniť skôr varenie, dusenie a pečenie pred častým vysmážaním.
Existuje univerzálna zdravá strava alebo pre každého je zdravé niečo iné?
Univerzálna strava neexistuje, každý z nás je iný, jedinečný a každému z nás môže vyhovovať niečo iné. Máme však nejaké odporúčania, napríklad zo strany Svetovej zdravotníckej organizácie, ktoré nám definujú, ako by naša strava zhruba mala vyzerať, aby sme žili kvalitný a plnohodnotný život. V dnešnej dobe sa na stravovanie kladie väčší dôraz ako v minulosti, pretože je dokázané, že to, čo jeme, nás výrazne ovplyvňuje, a to tak pozitívne, ako aj negatívne.
Znamená žiť zdravo prísne sa držať výživových tabuliek a odporučení odborníkov, alebo k tomu patrí občas aj nejaká maškrta – mamin vyprážaný rezeň či babkin veterník?
Nemám rada, keď sa na zdravé stravovanie pozerá čierno-bielo. Vždy je to o množstve a frekvencii, ako často si človek ten veterník či rezeň dá. Pokiaľ sa človek racionálne stravuje, má dostatok pohybu, pije dostatok tekutín, má kvalitný spánok, nevidím žiadny problém, ak si občas zvolí pri nejakej príležitosti aj takéto jedlo.
Najčastejšie sa zamýšľame nad tým, čo jeme, pre kilá navyše. Ak s váhou nemáme problémy, znamená to, že žijeme zdravo? Alebo aj vtedy je v jedálničku čo naprávať?
Určite by sme jedálniček nemali začať riešiť len preto, že chceme schudnúť. Vtedy sa totiž človek do toho pustí väčšinou bezhlavo, snaží sa zo dňa na deň zmeniť celý svoj životný štýl, drží prísne diéty, no takýto spôsob stravovania nie je pre nikoho dlhodobo udržateľný. Ľudia potom majú pocit, že racionálne stravovanie je príliš náročné. Treba si uvedomiť, že redukcia hmotnosti nie je len o čísle na váhe, mala by byť skôr o zmene návykov, pričom by sme ich mali robiť postupne a pomaly, aby sme sa ich dokázali držať.
V čom teda robíme najčastejšie chyby?
Väčšinou ide o nezmyselné diéty, pri ktorých sa napríklad úplne vynechávajú sacharidy alebo sa pijú len ovocné či zeleninové šťavy. Ľudia často jedia príliš málo, nakúpia si rôzne detoxikačné čaje, spaľovače a podobne a čakajú, že zo dňa na deň schudnú kilogramy, ktoré naberali niekoľko mesiacov až rokov. Majú pocit, že ak musia zmeniť svoj jedálniček, tak sa musia stravovať naozaj veľmi striktne. Po čase to však vzdávajú, lebo to je nad ich sily. Ďalšou častou chybou je, že sa ľudia sústredia len na zmenu jedálnička a zabúdajú na ďalšiu rovnako dôležitú časť skladačky – a tou je pohyb. Pravidelný a kvalitný pohyb je pre nás rovnako dôležitý ako kvalitná a pravidelná strava.
Máme teda so zmenou jedálnička začať rozhodne postupne? Alebo pokojne aj „radikálne“ zo dňa na deň?
Zmena životného štýlu by mala byť určite postupná, aby sme sa prispôsobili novým návykom a boli schopní ich dlhodobo dodržiavať. Napríklad ak človek nie je zvyknutý mať v strave zeleninu a ovocie, na začiatok by stačilo pridať jednu porciu ovocia a zeleniny denne a postupne dávky zvyšovať. Alebo ak je niekto zvyknutý piť sladené nápoje, môže prejsť najskôr na zero nápoje, a potom postupne na čistú vodu, ktorá by mala tvoriť základ nášho pitného režimu.
Je dôležité nielen to, čo jeme, ale aj kedy to jeme? Je napríklad pravda, že po šiestej by sme už nemali jesť?
S týmto tvrdením sa v našej poradni stretávame veľmi často. Klienti hovoria, že im to takto niekto poradil, ale takto chudnutie nefunguje. Základom redukcie hmotnosti je kalorický deficit, čiže ak chce človek schudnúť, musí vydať viac energie, ako prijal. Určite sa prijatá potrava nezačne zázračne ukladať len preto, že sme zjedli niečo po 18. hodine. Všeobecne sa odporúča mať posledné jedlo 2-3 hodiny pred spánkom, nie je to však preto, že by sa potom dané jedlo uložilo do tukových zásob, ale je to hlavne preto, aby telo v noci oddychovalo a nemuselo vydávať veľa energie na trávenie. Sami to možno poznáme, že ak sa prejeme pred spánkom, zväčša náš spánok nie je ideálny a kvalitný, a na druhý deň sa môžeme cítiť unavení.
Poďme si teda prebrať tie najpopulárnejšie diéty. Má šancu pomôcť s redukciou hmotnosti napríklad známa Dukanova alebo Atkinsonova diéta?
Obe sú založené na tom, že sa zo stravy vynechávajú alebo výrazne obmedzujú sacharidy, lebo sa verilo, že sacharidy môžu za priberanie. Samotná potravina však nikdy za nárast hmotnosti nemôže. Ak človek pri týchto diétach schudne, nie je to preto, že neje sacharidy, ale preto, že znížil svoj energetický príjem a dostal sa do kalorického deficitu. Sacharidy nie sú síce pre nás esenciálne, naše telo si ich vie vyrobiť z iných nesacharidových zdrojov, ale sú pre nás veľmi dôležité. Sacharidy alebo tzv. cukry predstavujú pre naše telo pohotovostný zdroj energie a zdroj množstva živín. Ak preferujeme celozrnné zdroje sacharidov, nájdeme v nich aj veľa vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Ak teda chceme schudnúť alebo zmeniť svoj životný štýl, nemusíme zo stravy vynechať sacharidy, ale zamerať sa na ich správny výber a voliť celozrnné obilniny, pečivo, strukoviny, varené zemiaky v šupke…
Čo hovoríte na prerušovaný pôst?
Ak niekomu vyhovuje dodržiavať prerušovaný pôst a neberie to len ako spôsob, ako čo najrýchlejšie schudnúť s tým, že potom sa opäť vráti k svojim starým stravovacím návykom, nie som proti. Pri akejkoľvek zmene si však človek musí predovšetkým položiť otázku, či si vie predstaviť, že takto bude fungovať dlhodobo a nebude ho to obmedzovať v jeho živote. Ak chceme schudnúť, ale nevieme si predstaviť neraňajkovať alebo neukončiť deň večerou, nemusíme hladovať. Na to, aby sme schudli, treba byť len v kalorickom deficite, čiže menej prijať, ako vydáme, To je základom každej redukcie hmotnosti.
Poďme ďalej. Dnes je totiž populárny aj názor, že už ani zelenina nie je až taká zdravá a bio nie je bio…
Áno, aj s týmto tvrdením sa často stretávam, že načo mám vlastne jesť zeleninu alebo ovocie, aj tak v nej už nie sú žiadne živiny. Nie je to však pravda. Aj v dnešnej dobe nájdeme v ovocí a zelenine stále dostatok živín a nie je potrebné sa týmto zdrojom potravy vyhýbať, práve naopak. Zelenina a ovocie by mali byť súčasťou nášho jedálnička na dennej báze, keďže sú pre nás významným zdrojom mnohých vitamínov, minerálov, polyfenolov a nemenej dôležitej vlákniny. Je dobré striedať ich zdroje, netreba sa báť ani mrazenej zeleniny a ovocia, keďže tie môžu mať napríklad počas zimných mesiacov vyšší obsah niektorých živín ako čerstvé. Plody sa totiž zbierajú v čase ich dozretia, keď je obsah ich živín najvyšší, a následne sa zmrazia. Takisto je vhodné myslieť na sezónnosť a preferovať zeleninu a ovocie, ktorá je aktuálne čerstvá. Aj takto si zabezpečíme vyšší obsah živín.
Ak sa teda vrátime k Markovi Twainovi – dá sa zdravo stravovať a zároveň nejesť len to, čo nám nechutí? Respektíve ako udržiavať balans medzi tým, čo je zdravé, a tým, na čo máme chuť?
Ak je naša strava racionálne založená, máme dostatok pohybu, kvalitný spánok a pijeme dostatok tekutín, nevidím vôbec nič zlé na tom, ak si občas doprajeme nejakú dobrotu. Aj z vlastnej skúsenosti a zo skúsenosti našich klientov viem, že ak je náš životný štýl kvalitný, máme menej často chuť na „kalorické bomby“. Ak po niečom náš žalúdok baží, pokojne si to doprajme bez výčitiek a pokračujme v našom racionálnom stravovaní a životnom štýle.
foto:Unsplash
